Тренировка брюшного пресса - 5 мифов

тренировка брюшного прессаНаверное, при разговоре о правильной тренировке той или иной группы мышц, ни одна тема не вызывает столько сопоров, как работа с мышцами брюшного пресса. Практически каждый тренер следует своей собственной программе тренировок, поэтому иногда человеку крайне сложно выделить, что для него действительно эффективно, а на что не стоит тратить свое время. Тренировка брюшного пресса «обросла» массой мифов, большинство из которых многие считают непреложной истиной.

alt

Миф № 1: тренировка мышц живота начинается с кухни

Некоторые специалисты (и не очень), с умным видом разглагольствуя об эффективности тренировок брюшного пресса, советуют не утруждаться специальными упражнениями, направленными именно на работу мышц живота, а заменить все компаундными упражнениями. Действительно, компаундные упражнения весьма эффективны для тренировки внутренних мышц, но при этом они не направлены на формирующие красивый пресс, мышцы.

Опытный тренер в обязательном порядке в программу тренировок своих подопечных включает специальные упражнения для внутренних мышц. Во-первых, у многих эти мышцы очень слабые и остро нуждаются в дополнительном стимулировании, во-вторых, тренировка пресса начинает давать результат только тогда, когда слой подкожного жира максимально «стоплен». Все, кто хочет иметь красивый плоский живот, знают, что для этого нужно есть нежирную пищу. Но это далеко не все, идеальный, хорошо прокачанный пресс – это не только минимальная жировая прослойка в районе живота, но и правильно подобранные упражнения на каждую группу мышц и кардиотренировки.

 

Если у вас плохо развиты мышцы брюшного пресса, кубики не появятся только от того, что вы питаетесь совершенно не жирной пищей и уровень жировой прослойки у вас минимально низок. Мышцы брюшного пресса, так же как и любая другая группа мышц, нуждаются в регулярных и упорных тренировках.

 

alt

Миф №2 Нужно научиться держать «планку» настолько долго, насколько это возможно

Действительно, так думают очень многие и пытаются, во что бы то ни стало, научиться, как можно дольше поддерживать планку. Конечно, невероятно приятно осознавать, что твои мышцы отличаются силой и выносливостью, но некоторые специалисты считают, что увеличение времени планки похоже на многократное прохождение программы первого класса. На самом деле, планку не стоит держать дольше 30 секунд, тело не должно слишком долго находиться в статичном положении. Разнообразьте статичную планку каким-либо движениями, начните поднимать локти или ноги, положите ноги или локти на фитбол или придумайте что-нибудь еще. Присутствие дополнительных движений усложняет упражнение, и, соответственно повышает его эффективность.

alt

Миф № 3: Мышцы брюшного пресса нужно тренировать больше и чаще, чем другие группы мышц

Под этим довольно распространённым мифом чаще всего понимается огромное количество повторений и максимальное количество тренировок. Однако, тренировать поперечные, прямые, внутренние и внешние косые мышцы живота с такой же частотой, как и остальные группы мышц, и не обязательно каждый день. Две-три тренировки в неделю вполне достаточно, на работу над мышцами живота должно уходить не менее 10 минут, затем мышцам нужно позволить отдохнуть и восстановиться.

alt

Миф № 4: Мышцы брюшного пресса нельзя слишком перегружать

Отчасти это правда, особенно в отношении косых мышц живота. Ело в том, что крупные боковые мышцы, при слишком интенсивной нагрузке, значительно увеличиваются и, соответственно, добавляют телу не всегда желательный объем. Косые мышцы должны выделяться, но не расти, поэтому, тренируясь с весом, используйте минимальные веса, не превышающие вес тела.

Что касается прямых мышц живота, гипертрофия достигается сериями повторений в 8-12 раз, если мышцы предрасположены к быстрому наращиванию массы, 15-20 повторений с небольшим весом вполне достаточно.

Замените быстрые повторения последовательным сжатием и растягиванием мышцы с использованием веса. Через очень короткое время, вы заметите, насколько подобный подход более эффективен, чем многократные быстрые повторения.

alt

Миф №5 Главная цель – «кубики»

То, как выглядят ваши мышцы брюшного пресса, не в последнюю очередь обусловлено генетическими особенностями организма. Наиболее проблемной зоной, чаще всего является нижний отдел брюшного пресса, идеально плоская нижняя часть живота наблюдается только у людей с минимально низкой жировой прослойкой. У большинства женщин, жировая прослойка сконцентрирована именно в нижней части брюшного пресса, поэтому в данном случае появления «кубиков» практически невозможно.

Сама форма мышц брюшного пресса зависит от индивидуальных анатомических особенностей. У некоторых, даже при интенсивных тренировках, проявляются не шесть «кубиков», а только четыре, при этом третий ряд скрывает под слоем мышечной ткани. Дело в том, что даже независимо от генетики, хорошо тренированные мышцы с минимальной жировой прослойкой будут выглядеть достаточно рельефно, но при этом наличие всех «шести кубиков» совсем необязательно.

alt

Совет тем, кто хотел бы обрести красивый и плоский животик

Делайте по серии двух или трех разных упражнений для брюшного пресса без перерывов между подходами, так вы прекрасно разогреете мышцы и сэкономите время. По мере развития внутренних мышц и мышц брюшного пресса, вам будет требоваться все меньше и меньше времени для отдыха между подходами. В суперсет можно включить такие упражнения как подъем ног в висе и обратные скручивания на поверхности под крутым уклоном. Голова должна находиться вверху наклонной скамейки, а не внизу.

 
Обсуждаемые