Женщина не может себе позволить вести малоподвижный образ жизни во время беременности. Небольшая, но постоянная физическая нагрузка, чередующаяся с отдыхом - это оптимальный режим для беременной женщины. Прекрасное воздействие оказывают также различные физические упражнения, разработанные специально для беременных. Двигательная активность и работа с определенными группами мышц способствует уменьшению токсикоза, помогает справиться с трудностям во время родов и быстрее восстановить форму после родов. Кроме того, активный двигательный режим матери положительно сказывается на развитии плода, так как улучшается его кровоснабжение.
Наши мышцы и внутренние органы могут иннервироваться разными ветвями одних и тех же корешков нервов, отходящих от спинного мозга, поэтому при занятиях физическими упражнениями тренируются не только мышцы, но и внутренние органы. Например, если женщина регулярно делает упражнения для кистей рук, то это улучшает работу сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем. При выполнении физических упражнений в крови повышается уровень биологически активных веществ, которые также активизируют деятельность внутренних органов.
Если же женщина ведет малоподвижный образ жизни, то у нее появляется лишний вес, мышцы становятся слабыми и дряблыми, появляются запоры, а вместе со всем этим трудности в вынашивании и рождении ребенка.
Но нельзя забывать, что беременной женщине нельзя делать резких движений, напрягаться, прыгать, участвовать в спортивных состязаниях. Физические нагрузки должны быть посильными, желательно также, чтобы они проводились под контролем врача по лечебной физкультуре.
Основа физических упражнений - правильное дыхание
Дыхание называется полным или диафрагмальным, если в нем участвуют не только легкие, но и диафрагма, мышца, расположенная на границе между грудной и брюшной полостью. Диафрагма механически принуждает внутренние органы сжиматься и расслабляться, что способствует улучшению их кровообращения.
Полное диафрагмальное дыхание должно быть плавным, без рывков, вдох должен быть короче выдоха. Полный дыхательный цикл состоит из следующих этапов:
- вдоха, который занимает около двух секунд, начинаясь с наполнения нижних частей легкого (диафрагма опускается, живот выпячивается), затем - средней и верхней части легких, грудная клетка при этом расширяется;
- выдоха, который длится 3-5 секунд и происходит так же: воздух выдыхается из нижней части легких (опускается диафрагма, втягивается живот), затем опускается грудная клетка;
- паузы, необходимой для того, чтобы почувствовать потребность в следующем вдохе.
Упражнения на расслабление мышц
Мышечное расслабление нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы, снимает утомление, повышает работоспособность. Для беременной женщины умение быстро расслабляться важно еще и потому, что ей придется активно восстанавливать свои силы между схватками во время родов.
Упражнения этого вида проводятся после комплекса физических упражнений для снятия усталости:
- лечь на спину на ровную, достаточно твердую поверхность;
- закрыть глаза и мысленно приказывать своим мышцам расслабляться, начиная с лица, шеи, затем перейти на руки, ноги (начиная с кистей и стоп), и закончить мышцами спины, груди и живота;
- после расслабления можно вызвать ощущение тепла в кистях рук и стопах ног;
- когда придет чувство полного покоя, нужно мысленно представить что-то приятное (например, берег моря, теплые солнечные лучи, шум прибоя) и полежать так несколько минут.
Как следует проводить упражнения
Упражнения могут проводиться лежа, сидя или стоя в медленном темпе. Упражнения для кистей и стоп улучшают работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, дыхательные - легочную вентиляцию. Продолжительность упражнений для ранее занимавшихся физкультурой женщин - 20-25 минут, для не занимавшихся - не более 15 минут. Занятия должны быть регулярными, не менее трех раз в неделю. Подбирается комплекс упражнений с помощью врача по лечебной физкультуре в женской консультации. Нагрузка при выполнении упражнений должна нарастать постепенно, так, чтобы не страдало самочувствие беременной женщины.
Противопоказания для проведения физических упражнений
Противопоказанием для упражнений беременных являются:
- любые острые заболевания и обострение хронических заболеваний;
- токсикозы второй половины беременности (гестозы);
- кровотечения во время беременности;
- предлежание плаценты;
- многоводие;
- если раньше у женщины были неоднократные самопроизвольные выкидыши;
- угроза прерывания беременности.
Женщина должна четко понимать, что выполнение упражнения нужно немедленно прервать, если закружилась голова, появились сильная одышка и сердцебиение, выраженные спазмы мышц матки.
Все показания и противопоказания для проведения комплекса упражнений определяются акушером-гинекологом, поэтому начинать упражнения можно только после того, как вам их порекомендуют в женской консультации.
Галина Романенко
