Упражнения для живота: последовательность имеет значение

упражнения для животаСтандарты красоты включают не только тонкую талию, упругие округлости и длинные ноги. Неотъемлемым атрибутом красивой фигуры является плоский живот, а такой «достопримечательностью» похвастаться могут, увы, немногие. Но существуют специально разработанные комплексы упражнений для живота, позволяющие за относительно короткий срок изменить ситуацию к лучшему. Главное – не давать поблажек собственной лени.

Многие инструкторы по фитнесу говорят, что сами по себе упражнения для живота не являются панацеей. Их рекомендуется дополнять диетой. Просто потребление слишком калорийной пищи потребует более интенсивных нагрузок, что выразится в дополнительных затратах энергии и времени. В рациона питания желательно включать больше фруктов и овощей, в том числе морковь, капусту, яблоки, брокколи, шпинат, а также яйца, маслины, грецкие орехи, рыбу, рис.

alt

С учетом анатомии

Мышечная структура живота включает одну прямую мышцу, а также несколько косых и поперечных. Косые мышцы, в свою очередь, делятся на внутренние и наружные. Комплекс упражнений подбирается так, чтобы они все были задействованы органично.

Клетки мышц живота обеспечиваются энергией по аэробному механизму. Это означает, что сами мышцы во время выполнения упражнений будут эффективно работать только до того момента, пока человек не решит передохнуть и не расслабится. Но стоит только лечь на спину, чтобы перевести дух, как результат занятия можно будет считать сведенным к нулю, ибо такие расслабления и способствуют образованию жировых накоплений в поясничной области. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения для живота в один подход: несколько подходов с интервалами «на отдых» пользы не принесут.

alt

Массажная прелюдия

В идеале упражнения для жита должны предваряться массажем для этой части тела. Для этого необязательно приглашать в спортивный зал массажиста – такую процедуру можно выполнить и самостоятельно. Можно занять как горизонтальное положение, так и остаться в вертикальном. Живот растирают ладонями, слегка пощипывают пальцами – здесь не столько важно следование какой-либо определенной методике, сколько «разогрев» мышц и их подготовка к более интенсивной нагрузке. Неплохой вариант массажа живота – круговые движения по часовой стрелке и против нее: сначала воздействие на кожу производится мягко и деликатно, затем – с небольшим нажимом. Не возбраняется применять и технологию антицеллюлитного массажа. Продолжительность массажной процедуры растягивается всего на пять минут.

alt

Аэробная фаза

Замечено, что живот относится к таким проблемным зонам, откуда согнать жировые отложения сложнее всего. Конкурировать с ним по «непробиваемости» могут только бедра. Поэтому грамотно подобранный комплекс упражнений для живота обычно включает элементы двух видов – аэробные и силовые. Первые отличаются от вторых тем, что выполняются без весовой нагрузки. Например, можно сделать наклоны, стараясь коснуться ладонями пола, повороты корпусом тела в разные стороны. Полезно замирать в определенной точке на пару секунд, а потом продолжать движение. Самое простое из аэробных упражнений – втягивание живота. Еще дают отличные результаты занятия с обручем хула-хуп.

alt

Силовые упражнения для живота

Несмотря на то, что довольно часто можно встретить рекомендации по выполнению силовых упражнений для живота с отягощением в виде гантелей или штанги, профессиональные фитнес-инструкторы часто относятся к ним с неодобрением, особенно в тех случаях, когда речь идет о женщинах.

Под силовой частью здесь подразумеваются упражнения из положения лежа, направленные на прокачку пресса. Они и без того становятся довольно мощным испытанием для неподготовленного организма, после них довольно сильно болят мышцы.

alt

Упражнения на растягивание

Часто все вышеперечисленные упражнения не оказывают должного воздействия на переднюю стенку живота, и она не растягивается в то время как обрамляющие ее боковые стенки становятся более плотными. Талия при этом никак не может выглядеть тонкой. Поэтому есть смысл включать в комплексы упражнений для живота специальные элементы растягивания. К ним можно отнести всем известный «мостик». А вот приседания из комплекса лучше исключить, так как они способствуют расширению тазовых костей – красивой фигуры в таком случает не видать.

alt

«Велосипед»

Всем известный «велосипед», это упражнение направлено на укрепление прямой мышцы живота и косых мышц брюшного пресса.

  • Лягте на коврик на спину, руки заведите за голову, слегка поддерживая голову пальцами.
  • Колени подтяните к груди, лопатки оторвите от пола, не поднимая шеи.
  • Выполняйте поворот влево, подтягивая правый локоть к левому колену, одновременно вытягивая другую ногу вперед.
  • Поменяйте сторону, подтягивая левый локоть к правому колену.
  • Чередуйте стороны, имитируя езду на велосипеде, сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений каждый.

alt

Планка

Планка укрепляет мышцы живота и спины.

  • Лягте на пол лицом вниз, ладони на полу.
  • Отрывайтесь от пола, удерживая вес тела на локтях и кончиках пальцев ног.
  • Спину держите прямо.
  • Слега наклоните таз и напрягите пресс, ягодицы не должны выпячиваться, а средняя часть спины провисать вниз.
  • Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, сделайте 3-5 повторений.
Читать дальше Примеры