Как убрать живот - правила работы над телом

как убрать животЧтобы избавиться от лишней жировой прослойки в области живота, придется внести серьезные изменения в свой рацион и кардинально изменить образ жизни. Как убрать живот? Ни многочисленные повторы упражнений, направленных на укрепление мышц живота, ни пилатес, не смогут избавить вас от лишних сантиметров в области талии. Но здоровое сбалансированное питание в сумме с регулярными аэробными нагрузками значительно улучшит состояние проблемных зон.

alt

Рекомендации

Сжечь жир и избавиться от лишних сантиметров в области живота помогут регулярные кардиоваскулярные тренировки. Во время выполнения упражнений возрастает частота пульса, учащается дыхание и вы начинаете потеть. Сжигать жир помогают занятия кикбоксингом, степ-аэробикой, гребля, бег, скоростная ходьба, калистеника, конькобежный спорт.

Интенсивность тренировок должна быть достаточно высокой, вы должны чувствовать, как разогреваются ваши мышцы. Лучший показатель эффективности тренировки – возможность вставить несколько слов, но не поддерживать постоянный разговор. Если вы чувствуете сильную усталость, замедлитесь, позвольте мышцам восстановиться, но не прекращайте движений.

  • Уделяйте два часа в неделю силовым тренировкам. Отдельные упражнения из йоги или выпрыгивания из положения приседа способствуют наращиванию мышечной массы. Чем плотнее мышечная ткань, тем больший объем жира вы сжигаете, даже в состоянии полного покоя.
  • Следите за потреблением калорий. Если вы хотите подтянуть живот потребляйте не более 1600 калорий в день, для мужчин – не более 1800 калорий.
  • Старайтесь есть растительную пищу, зелень, свежие фрукты, овощи, бобовые, орехи и изделия из цельного зерна, эти продукты богаты клетчаткой, способствуют быстрому чувству насыщения и, соответственно, меньшему потреблению калорий.
  • Не допускайте обезвоживания организма. Сладкие газированные напитки замените питьевой водой. Если вы любите фруктовые коктейли, приготовьте их в домашних условиях из свежих фруктов, овощей и обезжиренного йогурта.
  • Ограничьте употребление спиртных напитков. Ежедневный бокал вина за ужином может стать причиной несоответствия вашей талии объёму недавно купленных джинсов. Алкоголь повышает уровень кортизола, способствуя накоплению жира в области живота.

Многие считают, что курение помогает держать вес в норме. Но на самом деле у курильщиков количество жира в брюшной области превышает объем жировой прослойки в аналогичной зоне у тех, кто не курит.

alt

Физические нагрузки

  • Укрепляйте кости. Остеопороз приводит к хрупкости позвоночных костей, что вызывает «усадку» брюшной полости. В таких условиях животу просто некуда деваться и он начинает выступать вперед. Если вы перешагнули 50-летний рубеж, ваша дневная доза кальция должна составлять не менее 1200 мг в сутки, если вы моложе пятидесяти – 1000 мг.
  • Не забывайте о правильной осанке. Если вы правильно держите спину, вы выглядите значительно стройнее и подтянутей. Представьте, что между вашей макушкой и потолком натянута струна, и вам нужно двигаться так, чтобы ее длины хватило, чтобы прямо держать голову.
  • Укрепляйте линию плечей. Тренированные плечи не позволят вам горбиться, помимо этого не забывайте о тренировке мышц грудной клетки, для этого выполняйте жимы с гантелями или с нетяжелой штангой.
  • Очень важную роль в поддержке правильного положения тела играет нижняя часть спины. Проработать эти мышца поможет простое упражнение: лягте на пол, подложив свернутое полотенце под лоб. Руки заведите назад и сцепите в замок. Медленно поднимайте голову и плечи от полу, сдвигая лопатки. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь и повторите снова.
  • Если вы умеете играть в теннис, не упускайте случая поработать над своим телам на корте. Бэкхэнды и форхенды прекрасно прорабатывают средний отдел брюшного пресса. Каждый раз, готовясь сделать удар, вы напрягаете косые мышцы пресса.
  • Занимаясь домашними делами или гуляя с ребёнком не забывайте, что у вас есть мышца брюшного пресса. Что это значит? Периодически втягивайте и расслабляйте живот, вы можете делать это просто упражнение столько раз, сколько вам захочется, и никто этого не заметит. Главное, не выполняйте это упражнение в обтягивающей одежде, если вас могут увидеть посторонние.
  • Плавание прекрасно укрепляет мышцы спины, плечевого пояса, и мышцы пресса в том числе. При выдыхании под водой, брюшные мышцы напрягаются особенно сильно. Освойте стиль «баттерфляй» - это еще один способ натренировать и подтянуть мышцы живота.

alt

Упражнение для брюшного пресса

Существует масса упражнений, направленных на проработку мышц брюшного пресса, пробуя разные варианты, со временем вы сможете составить собственную программу тренировок.

Если во время выполнения того или иного упражнения, вы ощутили острую боль в спине или где-то еще, обратитесь к врачу, прежде чем, продолжить занятия.

  • Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, колени согните. Прижимая нижнюю часть спину к полу слегка приподнимите нижнюю часть пресса от пола, удерживая это положение, медленно вытяните ноги, медленно скользя пятками по полу. Остановитесь в той точке, где наклон уже удерживать невозможно. Задержитесь в этом положении, посчитав до шести. Верните сначала одну ногу, а потом другую в исходно положение, удерживая положение нижней части пресса. Расслабьтесь, повторите 12 раз.
  • Лягте на пол, поднимите ноги вверх, поместив небольшой мяч между колен. Оторвите бедра от пола, сжимая мяч между коленями, задержитесь в этом положении секунду, затем расслабьтесь. Для начала сделайте 10 повторений, постепенно увеличивая количество раз, пока вы не почувствуете усталость.
  • Лягте на пол лицом вниз, поддерживая вес тела локтями, предплечьями и ладонями. Медленно поднимите туловище от пола, делая упор на кончики пальцев ног. Удерживая тело на прямой линии, удерживайте это положение настолько долго, насколько сможете. Вернувшись в исходное положение, повторяйте упражнения до появления ощутимой усталости.
Читать дальше Комплекс упражнений
Обсуждаемые