Как убрать живот - правила работы над телом

как убрать животЧтобы избавиться от лишней жировой прослойки в области живота, придется внести серьезные изменения в свой рацион и кардинально изменить образ жизни. Как убрать живот? Ни многочисленные повторы упражнений, направленных на укрепление мышц живота, ни пилатес, не смогут избавить вас от лишних сантиметров в области талии. Но здоровое сбалансированное питание в сумме с регулярными аэробными нагрузками значительно улучшит состояние проблемных зон.

alt

Рекомендации

Сжечь жир и избавиться от лишних сантиметров в области живота помогут регулярные кардиоваскулярные тренировки. Во время выполнения упражнений возрастает частота пульса, учащается дыхание и вы начинаете потеть. Сжигать жир помогают занятия кикбоксингом, степ-аэробикой, гребля, бег, скоростная ходьба, калистеника, конькобежный спорт.

Интенсивность тренировок должна быть достаточно высокой, вы должны чувствовать, как разогреваются ваши мышцы. Лучший показатель эффективности тренировки – возможность вставить несколько слов, но не поддерживать постоянный разговор. Если вы чувствуете сильную усталость, замедлитесь, позвольте мышцам восстановиться, но не прекращайте движений.

  • Уделяйте два часа в неделю силовым тренировкам. Отдельные упражнения из йоги или выпрыгивания из положения приседа способствуют наращиванию мышечной массы. Чем плотнее мышечная ткань, тем больший объем жира вы сжигаете, даже в состоянии полного покоя.
  • Следите за потреблением калорий. Если вы хотите подтянуть живот потребляйте не более 1600 калорий в день, для мужчин – не более 1800 калорий.
  • Старайтесь есть растительную пищу, зелень, свежие фрукты, овощи, бобовые, орехи и изделия из цельного зерна, эти продукты богаты клетчаткой, способствуют быстрому чувству насыщения и, соответственно, меньшему потреблению калорий.
  • Не допускайте обезвоживания организма. Сладкие газированные напитки замените питьевой водой. Если вы любите фруктовые коктейли, приготовьте их в домашних условиях из свежих фруктов, овощей и обезжиренного йогурта.
  • Ограничьте употребление спиртных напитков. Ежедневный бокал вина за ужином может стать причиной несоответствия вашей талии объёму недавно купленных джинсов. Алкоголь повышает уровень кортизола, способствуя накоплению жира в области живота.

Многие считают, что курение помогает держать вес в норме. Но на самом деле у курильщиков количество жира в брюшной области превышает объем жировой прослойки в аналогичной зоне у тех, кто не курит.

alt

Физические нагрузки

  • Укрепляйте кости. Остеопороз приводит к хрупкости позвоночных костей, что вызывает «усадку» брюшной полости. В таких условиях животу просто некуда деваться и он начинает выступать вперед. Если вы перешагнули 50-летний рубеж, ваша дневная доза кальция должна составлять не менее 1200 мг в сутки, если вы моложе пятидесяти – 1000 мг.
  • Не забывайте о правильной осанке. Если вы правильно держите спину, вы выглядите значительно стройнее и подтянутей. Представьте, что между вашей макушкой и потолком натянута струна, и вам нужно двигаться так, чтобы ее длины хватило, чтобы прямо держать голову.
  • Укрепляйте линию плечей. Тренированные плечи не позволят вам горбиться, помимо этого не забывайте о тренировке мышц грудной клетки, для этого выполняйте жимы с гантелями или с нетяжелой штангой.
  • Очень важную роль в поддержке правильного положения тела играет нижняя часть спины. Проработать эти мышца поможет простое упражнение: лягте на пол, подложив свернутое полотенце под лоб. Руки заведите назад и сцепите в замок. Медленно поднимайте голову и плечи от полу, сдвигая лопатки. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь и повторите снова.
  • Если вы умеете играть в теннис, не упускайте случая поработать над своим телам на корте. Бэкхэнды и форхенды прекрасно прорабатывают средний отдел брюшного пресса. Каждый раз, готовясь сделать удар, вы напрягаете косые мышцы пресса.
  • Занимаясь домашними делами или гуляя с ребёнком не забывайте, что у вас есть мышца брюшного пресса. Что это значит? Периодически втягивайте и расслабляйте живот, вы можете делать это просто упражнение столько раз, сколько вам захочется, и никто этого не заметит. Главное, не выполняйте это упражнение в обтягивающей одежде, если вас могут увидеть посторонние.
  • Плавание прекрасно укрепляет мышцы спины, плечевого пояса, и мышцы пресса в том числе. При выдыхании под водой, брюшные мышцы напрягаются особенно сильно. Освойте стиль «баттерфляй» - это еще один способ натренировать и подтянуть мышцы живота.

alt

Упражнение для брюшного пресса

Существует масса упражнений, направленных на проработку мышц брюшного пресса, пробуя разные варианты, со временем вы сможете составить собственную программу тренировок.

Если во время выполнения того или иного упражнения, вы ощутили острую боль в спине или где-то еще, обратитесь к врачу, прежде чем, продолжить занятия.

  • Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, колени согните. Прижимая нижнюю часть спину к полу слегка приподнимите нижнюю часть пресса от пола, удерживая это положение, медленно вытяните ноги, медленно скользя пятками по полу. Остановитесь в той точке, где наклон уже удерживать невозможно. Задержитесь в этом положении, посчитав до шести. Верните сначала одну ногу, а потом другую в исходно положение, удерживая положение нижней части пресса. Расслабьтесь, повторите 12 раз.
  • Лягте на пол, поднимите ноги вверх, поместив небольшой мяч между колен. Оторвите бедра от пола, сжимая мяч между коленями, задержитесь в этом положении секунду, затем расслабьтесь. Для начала сделайте 10 повторений, постепенно увеличивая количество раз, пока вы не почувствуете усталость.
  • Лягте на пол лицом вниз, поддерживая вес тела локтями, предплечьями и ладонями. Медленно поднимите туловище от пола, делая упор на кончики пальцев ног. Удерживая тело на прямой линии, удерживайте это положение настолько долго, насколько сможете. Вернувшись в исходное положение, повторяйте упражнения до появления ощутимой усталости.
Читать дальше Комплекс упражнений
Я врач гастероэнторолог хирург. Сколько плачевных случаев женщин которые бестолково относились к своему здоровью гонясь за призрачным телом и плоским животиком не задумываясь превращали себя в инвалидов. Что касается качания пресса однозначно он вреден и подходит ни всем. Вот яркий пример на прошлой недели пришла девушка с проблемой болей в животе. При рентгеноскопии была обнаружена грыжа пищеводного отверстия диафрагмы а это уже инвалидность, или сложная операция. Или всю жизнь пить лекарства от гэрб. Подумайте стоит ли калечить себя этими упражнениями убойного фитнеса со временем постепенно планомерно превращая себя в инвалида. Если хотите красивое тело красивую осанку занимайтесь китайской гимнастикой+ она намного полезней+ чем это издевательство над своим здоровьем.
по поводу того, что качать пресс мало эффективно я согласна. Животик остался, зато мышцы накачала
Анна а скажите пожалуйста какие вы делаете упражнения по точнее!=)
всем привет!!!подскажите пожалуйста как убрать животик и бока?летом на юг еду,хочется выглядеть отлично!я уже неделю кручу обруч,вот не знаю поможет ли!!?! :sigh:
"Без труда не вытяшешь и рыбку из пруда". Если бы одним дыханием можно было убрать живот,то женщины не изнуряли бы себя в спрт.зале и не ложились под нож хирурга!Для плоского живота нужно:правильное питание (исключить всю жирную пищу, майонез,булочки,макароны и т.д)+ сжигать жир (бег,быстрая ходьба,желательно на беговой дорожке,степ аэробика)+ упражнения на пресс (для верхних и нижниц мышц и главное научиться правильно делать эти самые упражнения.Не просто поднимать ноги вверх или отрывать лопатки от пола по инерции,а делать эти подъемы и сгибания за счет мышц живота). Ну а если у вас генетическая предрасположенность к полноте или лишнему жиру в оэтой области,то плоского животика и кубиков добиться будет сложно,а во многих случаях невозможно,зато соблюдая все эти условия можно заметно улучшить внешний вид вашего животика и не дать ему расти. Всем удачи!Занимайтесь спортом!:)
Милые девушки, качающие пресс по 40 минут в день, логично, что животик у вас от этого не исчезает. Нужно ведь сочетать силовые тренировки с кардионагрузкой, то есть не только (в данном случае) качать пресс, но и бегать, ходить, плавать. Тогда не будет лишнего на животе. Ещё важно не переедать, потому что это чрезмерно растягивает желудок, и, даже если Вы не страдаете от лишнего жира в той области, живот будет ужасно выпирать. Необходимо знать меру в еде! Лучше съесть сначала суп, а, к примеру, через 2 часа следующее блюдо, нежели всё закидывать в себя в обед.Часов после 6 - 7 вечера желательно есть лёгкую пищу: салатики, творожки и т.п., так как организм по-тихонечку начинает готовиться ко сну, и обменные процессы протекают уже не так активно.А ещё полюбите овощи, особенно приготовленные на пару: это не только очень вкусно, но и невероятно полезно. Они помогают пищеварению, снабжают нас витаминами,позволяют чувствовать себя сытыми, не нанося никакого вреда фигуре. Главное помнить, что помимо картофеля существует множество более вкусных (и более полезных фигуре :-)) овощей.Всем удачи!
Исключите хлебобулочные изделия из рациона, не кушайте на ночь, и по 15-20 мин. в день крутите обруч. результат не заставит долго ждать. :lol:
А я попробую!
Дорогие девушки!!!Если хотите быть без животика, надо постоянно!!! (в течение всей жизни!!!) качаьт пресс, заниматься гимнастикой, периодически делать разгрузочные дни и диеты, тгда уж точно будете отлично выглядеть!А кто так сможет?Я не смогу! :-)
Цитирую Ирина:
Я год качала пресс по вечерам по 20-50 результата никакого. А вот кода начала утром по 10 раз, результат долго ждать не заставил!!! Стоит попробовать
Упражнения и диеты, это как яд для мышей, организм ко всему привыкает и результат уже не тот, нужно его "шокировать", так что если всё время бегаете утром, потом надо будет бегать вечером! Меняйте вид нагрузки, делайте различные упражнения и конечно меняйте время! верьте в себя и всё получится! )
А вообще крутите обруч, обычный, гимнастический) Результат на лицо через несколько недель. Ну и не есть после 18:00. У меня такая же проблема была, я сама худая, а из-за напряженной жизни, и учебы, с вечными перекусонами появился животик)
знаете, просто качать пресс мало эффективно. в книге рекордов гинеса есть мужичок,который качает пресс больше всех других.выпредставили себе Апполона? а он наоборот полненький. так что подход должен быть комплексным
:P главное еще делать все РЕГУЛЯРНО ! как будто доктор прописал, И конечно нужно делать то что именно тебе подходит. Еще хорошо помогает самомассаж живота. Мне помог бег. перед бегом покачать прес, понаклоняться и не есть 2часа до и 2часа после. за месяц я вошла в форму после родов. еще очень плаванье помогает. ИНТЕНСИВНОЕ плаванье.
Эти упражнения прекрасно помогут не только убрать живот, но и похудеть.Эти упражнения, но не все конечно взяты из книги Грир Чайдлерс Великолепная фигура за 15 минут,там основной упор делается на дыхание,но нужно научиться правильно дышать. Автор данной книги написала про сеьбя так как сама была женщиной очень толстой носила 56 размер сейчас носит 44.она из всех упражнений йоги отобрала 15 самых нужных для женского тела. Также у нее есть видео кассеты с ее упражнениями.
[b][i]Мне 40 лет. У меня трое детей.Младшей исполнилось 18 (погодки). До сих пор не было живота. А за полгода прибавила 3 кг и похоже, что все на живот. И это после того, как перестала заниматься фитнесом. А там при любом упражнении надо втягивать живот и вдыхать одновременно. Так что все надо делать в комплексе. Тогда и эффект будет. Всем успехов![/i][/b] :-)
Какчйте пресс, меньше жрите, делайте разгрузочные дни- вот и весь плоский живот! :-) Ну а если что то не получается или ты что то ленишься делать, то значит ты не хочешь похудеть и просто дурью маешься! ;-) Чмочки-чмочки всем!!!! Ваш любимый Людок.
займитесь йогой..статические упражнения делают животик плоским
Есть такая пасловица "Женщина без животика,что роза без запаха" вот так. Подумай.
Девоньки дорогие! Надо меньше кушать (жрать) особенно на ночь глядя! А некоторые норовят и ночью к холодильнику пройтись. Излишки веса присутствуют, пробую утром есть вымоченный рис, за месяц сбросила 3 кг, попробую добавить гимнастику утром. Всем удачи!
Я бы не забывала о правильном питании и массаже,так же эффективны бег и плавание.
Помогает кочание преса если при каждом подходе сильно втягивать живот а не выперать, и делать на выдох. А еще действительно наклоны и с грузом(гантелями)- эффект такой как если ба вы проволочку перегинали в разные стороны, но опять же нужно делать правильнол и аккуратно, лучше с тренером. Удачи. И нужна диета правильно подобранная.
Я год качала пресс по вечерам по 20-50 результата никакого. А вот кода начала утром по 10 раз, результат долго ждать не заставил!!! Стоит попробовать
Если у женщины есть дети и она уже тогда запустила свой животик,никакие дыхания и качание преса не помогут убрать бока.Помогает только лазерная методика.
Мы с поругой что только не перепробовали,страшно вспомнить,кроме голода,наверное. И много лет в спортзале занимались (с тренером программу там для себя подобрали). Успехи были переменные.Были улучшения,потом,опять расползались в ширь. Все индивидуально. Кому то этот метод подойдет,а кому то только хирург поможет.Не забывайте про гармоны,отсюда и женщины,либо пышнотелые,либо достаточно худые. Но пробовать надо все.А вдруг,именно это и поможет.Всем удачи в поисках индивидуальных методов.
знаете, по поводу дыхания- боди флекс называться! он сокращает мышцы живота, хочется меньше кушать, если делать с правильным дыханием упражнения лёгкие- всё получиться =) подключайте канал фит (фитнес) и там всё про это есть ;)
Хочу поделиться одним очень эффективным упражнением. И.п. - стоять прямо. Согнуть локти и "подхватить сябя" под мышками. Правую руку взять крепко левой кистью, левую руку взять правой кистью. 1: Наклониться в поясе так, чтобы верхняя часть туловища была параллельно полу. Смотреть вперед, спина прямая. 2: Согнуть тело, чтобы упруго наклонять вниз и поднимать вверх. Чем энергичнее наклоны, тем стройнее станет талия. Я выполняю 25 раз - 1 и 25 раз -2. За месяц живот почти исчез!
Девочки, внимание, делюсь тем, что испробовала на себе: пресс у меня как сталь, но живот от того не уменьшается. Тогда я стала делать различные наклоны с гантелями. Начинала вообще с 5-7 раз, больше не могла. Сейчас довела до 25 повторений в каждую сторону. Есть эффект. Утром я делаю зарядку- разминку. а вечером спецкурс. всего 30 минут. Нагружать ежедневно стараюсь разные мышцы. Это мое время уединения в моей комнате. Просто прошу своих мужчин не беспокоить 40 минут.
Делая эти дыхательные упражнения, вы массируете свой желудок, он тоже сокращается и в результате - вы не сможете объедаться, будете есть столько, сколько положено, от лишнего начнутся тошнотики.
когда качаешь пресс,то жир преобразовывается в мышцы и плоским он не будет как вы хотели бы,просто будет рельеф,посмотрите на тех же девушек,которые танцуют танец живота,у них есть пресс,но животик все равно присутствует..
Уже месяц делаю зарядку каждый день, качаю пресс 40 раз, кручу обруч, мало ем, но результат особо не радует, может это моя учесть-быть толстухой. Не надо было обжираться во время беременности. :cry:
:roll: даже по телеку говорили про эту методику занятий и подтвердили что она довольна эффективна,но естественно если занимаясь зарядкой по утрам ,а на обед налопаться до одури то конечно же результата не будет. ;-)
Заниматься спортом необходимо каждый день по 30 минут.Тогда будут прекрасный результаты!А вместе с этим отказаться от соленого....и результат будет заметен уже совсем скоро!!!!
смысл ныть и говорить что ничего не получится??? очень многое зависит от самовнушения! верь и все получится!!! 8)
пробовать можно все, что угодно,по принципу движение-это жизнь! НО...я тоже качаю пресс уже 7лет, но у меня 2 детей, соответственно результат "плоский" вряд ли получится, а просто дышать...без труда? блеф!
Что бы убрать животик нужно бегать, сжигать жир.. а если качать пресс то с увеличинной нагрузкой, в зале блин от штанги за спиной держать можно, ну а дома, всё что приспособите.. удачи )
#2 Елена 2009-03-05 17:50А мне кажеться, что это не поможет. Т.К. я качаю пресс через день по 40 минут, и результаты не такие как мне хотелось бы, а тут по 10 минут дыхания, слабовато. Хотя, надо попробывать!на какие бы супер-пупер занятия не ходили,какие упражнения не делали,не дождетесь результата,который удовлетворит...питание то тоже надо немного изменить,а там явно не все в порядке раз появились проблемы с фигурой...надо же в комплексе делать-пересмотреть рацион и +занятия-и все будет отлично,хотя конечно необходимо время...
девчата,качаю пресс по 90,а все равно животик.мне советовали мокрым полотенцем.скернуть и по живоу кактать-эффективно,но не на долго
Попробую обязательно, но мне 50 и вот появилось "брюхо" Что делать?? Я слежу за питанием и зарядку делаю
А мне кажеться, что это не поможет. Т.К. я качаю пресс через день по 40 минут, и результаты не такие как мне хотелось бы, а тут по 10 минут дыхания, слабовато. Хотя, надо попробывать!
Спасибо за очень простые и удобные советы, как уборать живот.Я очень деловая и занятая женщина и мне всегда некогда посещать фитнес клубы, а ваши упражнения как раз подходят для меня. Их можно выполнять сидя на работе, дома и даже зарулем!!! Спасибо:)
Обсуждаемые