Кто не хотел бы иметь плоский живот. Дряблый или выступающий живот – частая причина недовольства женщин среднего возраста. Плоский живот – один из признаков хорошей фигуры. Помните, что если вы хотите добиться плоского живота, вам не удастся сделать это быстро. Но следуя полезным советам, вы постепенно улучшите свою фигуру.
Упражнения для плоского живота
Вот несколько эффективных упражнений для пресса, чтобы поддерживать живот в хорошей форме.
- Велосипед
Лягте на спину и положите руки под голову. Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола, не вытягивая шею. Повернитесь налево, поднеся правый локоть к левому колену, выпрямляя другую ногу. Затем смените положение – поднесите левый локоть к правому колену.
Продолжайте менять стороны, как будто крутя педали – один-три сета по 12-16 повторов.
- Капитанское кресло
Используйте специальный тренажер для этого упражнения. Встаньте на него и возьмитесь за рукоятки, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела. Прижмите спину к спинке тренажера, напрягите пресс, оторвите ноги от земли и поднимите колени к груди. Не изгибайте спину и не размахивайте ногами. Медленно опустите ноги вниз. Делайте один-три сета по 12-16 повторов.
- Обратное упражнение для пресса
Лягте на пол и положите руки на пол или за голову. Поднимите колени к груди под углом 90 градусов, ступни соединены или перекрещены. Напрягите мышцы пресса и оторвите бедра от пола, поднимая ноги вверх. Опустите ноги. Делайте один-три сета по 12-16 повторов
- Упражнение «планка»
Лягте лицом вниз, опираясь на предплечья, так, чтобы локти были прямо под плечами. Напрягите мышцы торса и оторвите от пола живот и ноги, чтобы все тело было вытянуто в линию. Удерживайте положение в течение пятнадцати секунд, затем постепенно наращивайте длительность каждую неделю так, чтобы через месяц вы могли продержаться минуту.
- Отжимания
Когда отжимаетесь, следите за тем, чтобы живот был втянут. Таким образом пресс лучше прорабатывается. Это относится к любому виду отжиманий.
Как добиться плоского живота
- Вам нужно ускорить обмен веществ, если вы стремитесь иметь плоский живот. Ускорение метаболизма приведет к сжиганию большего количества калорий и уменьшению накопления жира. Постная белковая диета поможет вам дольше чувствовать себя сытой и не страдать от голода.
- Есть определенные виды пищи, которые следует исключить из рациона. Три самых популярных причины выпячивания живота – это лактоза, глютен и бобовые. Лактоза содержится в молоке и молочных продуктах. В бобовых содержится много олигосахаридов, которые могут вызывать газообразование и раздутие живота.
- Увеличение употребления воды спасет вас от обезвоживания, особенно во время упражнений.
- Двухчасовые занятия аэробикой, специально направленной на область пресса, могут помочь избавиться от жира в животе.
- Пища с высоким содержанием пищевых волокон, например, хлеб, овощи, фрукты и зерновые, помогают сжигать жир, особенно на животе. Также эти продукты предотвращают вздутие живота и очищают кишечник.
- Накоплению жира в животе способствует стресс. Гормон стресса кортизол повышает аппетит и желание употреблять сахар и жиры. Кроме того, кортизол дает организму команду накапливать жир в области живота.
Диета для плоского живота
- Включите вещества, содержащие мононенасыщенные жиры – оливковое и подсолнечное масло, орехи, семечки, авокадо – в свой рацион. Мононенасыщенные жиры способствуют уменьшению объема живота.
- Пейте много воды и ешьте инжир, семечки подсолнечника или тыквы, чтобы уменьшить вздутие живота.
- Ешьте медленно, чтобы не заглатывать воздух.
- Не пейте газированные напитки и помните, что сухофрукты, брокколи, капуста, перец и цитрусовые могут вызывать газообразование.
- Ешьте меньше соли, чтобы избежать накопления жидкости.
- Жареная пища переваривается медленнее и может вызывать вздутие живота.
Кроме всего этого, к вздутию живота приводят плохие пищевые привычки – долгие перерывы между приемами пищи, курение или питье кофе на голодный желудок.
Еда для плоского живота
- Фрукты всегда считались едой для плоского живота. В фруктах много углеводов и клетчатки. Апельсины и морковь – прекрасные продукты для плоского живота. Еще для этого нужен селен, который содержится в цельном зерне, орехах, курице, красном мясе и морепродуктах. Он помогает уменьшить объем живота и предотвращает рак. Витамин Е усиливает действие селена.
- Миндаль считается царем орехов – он содержит множество полезных веществ, в частности, антиоксидантов, и снижает уровень сахара в крови. Миндаль можно есть каждый день.
- Лосось очень полезен для тех, кто хочет добиться плоского живота. Он содержит много полезных жиров, таких как омега-3, а также кальций и витамин D.
- Зеленые овощи, такие как брокколи, шпинат, брюссельская капуста, очень полезны – они содержат полезные вещества и большое количество клетчатки.
- Индейка – отличный источник белка, который не дает сильно повышаться уровню инсулина после еды.
- Масло макадамии содержит мононенасыщенные жиры, его можно использовать для приготовления пищи.
- Ягоды, например, черника, клубника и малина, содержат большое количество антиоксидантов и способствуют плоскому животу. Ягоды помогают снижению уровня сахара в крови.
Жир на животе не только некрасив, но и опасен для здоровья. Он повышает риск болезней сердца, диабета и даже некоторых видов рака. Хотя от этого вида жира сложно избавиться, упражнения и здоровое питание помогут вам в этом.
