Рыбная диета: «за» и «против»
Важная роль омега-3 жирных кислот, таких как эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты в профилактике ишемической болезни сердца точно установлена; появляется все больше доказательств того, что рыбий жир оказывает кардиопротекторное действие (защищает от сердечных заболеваний).
Исследования показали, что кардиопротекторное действие отмечалось при ежедневном потреблении различных видов рыбы, как разводимых искусственно, так и обитающих в естественных водоемах, благодаря высокому содержанию в них омега-3 жирных кислот. Оказывается, потребление блюда из рыбы хотя бы раз в неделю помогает уменьшить риск развития сердечных заболеваний. Большое рандомизированное исследование с участием 18 000 пациентов с гиперхолестеринемией, которое длилось в течение пяти лет, показало, что добавление 1800 мг эйкозапентаеновой кислоты в сутки к лечению статинами дает значительное уменьшение коронарных приступов по сравнению с контрольной группой, участников которой лечили только статинами.
К сожалению, эйфория от того, что ишемическую болезнь сердца удалось взять под контроль с помощью простой коррекции рациона питания, омрачена множеством обстоятельств. В частности, врачи предостерегают от употребления в пищу рыбы из-за риска отравления ртутью, что может очень негативно отразиться на центральной нервной системе.
Ртуть попадает в атмосферу при сжигании отходов и угля, после чего из атмосферы проникает в мировой океан, где микроорганизмы преобразуют его в метилртуть, которую поглощает подводная растительность, которая в свою очередь служит кормом для рыбы. Поскольку метилртуть, в отличие от диоксинов, не растворяется в жирах, она не задерживается в жировых тканях. Установлено, что метилртуть оказывает сильное нейротоксическое действие.
Концентрация метилртути повышена у хищной рыбы, которая питается более мелкой рыбой. Рыб, которые не являются хищными (сардины, лосось), содержат очень низкий уровень метилртути. И, наоборот – у хищных рыб, таких как акула, тунец и меч-рыба, более высокий уровень метилртути. Любопытно, что у искусственно выращенной рыбы самый низкий уровень метилртути. Хотя метилртуть очень токсична сама по себе, в рыбе она связывается с цистеином, что понижает ее токсичность примерно в десять раз.
В этой связи возникает закономерный вопрос: полезна ли рыбная диета и если да, то какое количество рыбы рекомендуется потреблять в неделю? Очевидно, что степень загрязнения метилртутью определяет токсичность рыбы. Кроме того, при употреблении в пищу рыбы с низким содержанием метилртути (сардины и лосось) риск отравления метилртутью очень низок.
Другие потенциальные загрязнители в рыбе, в частности диоксины и полихлорированные бифенилы, потенциально повышают риск развития рака. Анализ потенциального вредного воздействия этих веществ в рыбе в сравнении с полезными свойствами омега-3 жирных кислот, однако, позволил прийти к заключению, что уровни диоксинов и полихлорированных бифенилов в рыбе незначительно низки, и польза от потребления рыбы существенно перевешивает ее возможные канцерогенные и другие эффекты.
Однако врачи рекомендуют беременным женщинам ограничить потребление рыбы с высоким содержанием метилртути (например, акулы, тунцы, меч-рыбы) одним блюдом в две недели. При этом разрешается съедать два-три блюда из других рыб в неделю (например, сардин или лосося).
Рыбная диета: рекомендации
- Рыба лучше всего сочетается с огурцами, кабачками, зеленью, морковью, свеклой, болгарским перцем и капустой (брюссельской и цветной) и плохо сочетается с помидорами, баклажанами, грибами, редькой и картофелем.
- В качестве гарнира к рыбе подходит коричневый рис.
- Чтобы сохранить полезные свойства рыбы, готовьте ее щадящими методами (запекайте, тушите, готовьте на пару или на гриле).
- В процессе приготовления рыбы используйте минимум масла.
- Лучшее время для рыбной диеты – зима, ведь именно в холодное время года наш организм особенно нуждается в полезных элементах, поэтому похудение пройдет еще и с пользой для здоровья.
- Ежедневно или через день на протяжении всего периода соблюдения рыбной диеты можно употреблять красное сухое вино (не более полстакана в день).
- На время диеты следует исключить из рациона кондитерские изделия, жиры животного происхождения, пиво и любые напитки, содержащие кофеин.
- Солить блюда не стоит, зато можно использовать различные специи, приправы и лимонный сок, чтобы придать блюдам вкус.
- Для рыбной диеты лучше всего подходит навага, треска, судак, хек и камбала, а также более калорийные сорта, такие как семга и горбуша.
