Изящные руки - не всегда дар природы, чаще - это кропотливый труд и систематические занятия спортом. Выполнение упражнений по созданию красивых рук и шеи начинается с разминки, подготавливающей сердце и сосуды к нагрузкам. Следует обязательно размяться и растянуть все мышцы, которым предстоит работа.
Упражнение №1. Французский жим
Это упражнение развивает самые слабые мышцы рук - трицепсы. Именно они обеспечивают красивую точеную форму плеч. Поэтому без воздействия на эти мышцы невозможно построение правильной формы рук. Для выполнения упражнения понадобится одна гантель весом от двух килограмм.
Исходное положение: Стоя, ноги разведены на ширину плеч, живот подтянут и напряжен, спина прямая. Колени слегка согнуты и стоят параллельно друг другу. Рука с отягощением поднята вверх ладонью вперед, плечевой пояс ровный. Важно, чтобы линия запястья оставалась ровной.
Выполнение упражнения: Согнуть вторую руку, и, проведя ее перед грудью, указательным пальцем дотронуться до трицепса. Палец нельзя убирать на протяжении всего упражнения, это проверка технической точности выполнения упражнения. Мышца в течение упражнения будет напрягаться и расслабляться, но смещаться плечо не должно. Локоть обязательно должен оставаться на одном и том же месте. С выдохом медленно согнуть руку в локте заведя ее за голову. Зафиксировать на одну-две секунды и медленно вернуть руку в исходное положение. Линия запястья на протяжении всего упражнения должна оставаться исключительно ровной.
В одном подходе (сете) должно быть десять-двенадцать повторов, а в одной тренировке три подхода. Сделать аналогичный блок для другой руки. Интервал между сетами нужно выдерживать в пределах одной минуты и тратить это время надо на растяжку и спокойную ходьбу. Перерывы нужны, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановить дыхание.
Упражнение №2. Жим для бицепса сидя
Для выполнения упражнения понадобится одна гантель весом от двух килограмм.
Исходное положение: Сидя на скамье, немного согнуть руку в локте и прижать локоть к корпусу, удерживая гантель в этой руке. Важно, чтобы линия запястья была идеально ровной. Локоть слегка согнут.
Выполнение упражнения: Удерживая локоть прижатым к корпусу, с выдохом согнуть руку. Зафиксировать на одну-две секунды и вернуть в исходное положение, не разгибая руку до конца.
За одно занятие нужно выполнить три подхода (сета) по десять-двенадцать повторов в каждом. Аналогично проработать вторую руку.
