Силовые упражнения для женщин - как не превратиться в гору мышц - Силовые упражнения для мышц спины

Силовые упражнения для мышц спины

Красивая V-образная спина - результат упорной работы в спортзале. Многие из нас пренебрегают тренировкой мышц спины и это, к сожалению, ведет к дисбалансу, возникают проблемы с осанкой, и мы более подвержены травмам.

Упражнения для верхних мышц спины

Основная группа

  • Наклонитесь вперед примерно на 45°.
  • Опустите гантели перед собой.
  • Напрягая спину, поднимайте гантели к груди.
 

Напряжение плеч

  • Встаньте прямо, держите штангу перед собой.
  • Руки расставьте.
  • Максимально поднимайте плечи, затем медленно опускайте их.

Силовые упражнения для средних мышц спины

Потягивания и махи

Потягивания задействуют средние мышцы спины, мышцы груди и трицепсы. Тренируются также плечи и задняя поверхность предплечья.

Боковые подтягивания

  • Сядьте, расположив бедра на опоре.
  • Немного наклонитесь назад, согните спину.
  • Подтягивайте штангу к верхней части груди, затем опускайте.
  • Помните, работают только руки, туловище остается неподвижным.

Подтягивания к груди

  • Ноги поставьте на ширину плеч.
  • Нагнитесь, чтобы верхняя часть туловища располагалась параллельно полу.
  • Согните ноги в коленях.
  • Держа штангу на вытянутых руках, подтягивайте ее к груди.
  • Опустите штангу, вытянув руки вниз.
  • Голову не опускайте, взгляд зафиксируйте на точке прямо перед вами. Спина также должна оставаться прямой.

Упражнения в положении сидя

  • Сядьте, слегка согнув ноги в коленях.
  • Спину держите прямо.
  • Поднимайте штангу до уровня под грудью.
  • Опустите штангу.
  • Напрягайте мышцы спины, чтобы туловище оставалось прямым. Спина также должна быть прямой.

Силовые упражнения для нижней части спины

Основная группа мышц

  • Лягте на пол.
  • Закиньте руки за голову.
  • Отрывайте от пола верхнюю часть туловища.
  • Для усиления интенсивности упражнения можно также одновременно поднимать ноги.

Качание пресса

  • Лягте на живот.
  • Ноги держите вместе, руки закиньте за голову. Тянитесь за руками, подняв их параллельно полу.
  • Поднимите руки максимально вверх.
  • Одновременно поднимите ноги. Тело образует букву U.
 
 
 
Обсуждаемые