В каких продуктах содержится белок - важные сведения

в каких продуктах содержится белокБелок, как и все остальные питательные вещества, совершенно необходим организму для полноценного существования. Особенно важно получать белок в достаточном количестве детям, подросткам, беременным женщинам и тем, кто занят на тяжелой работе или занимается спортом. Зная, в каких продуктах содержится белок, легко можно корректировать свой рацион, чтобы в нем не было дефицита протеинов.

alt

Польза белков и их вред

Среди питательных существ нет нужных или ненужных – для жизни человеку нужны и жиры, и презираемые многими углеводы, и протеины, и витамины с микроэлементами. Однако именно на необходимость есть необходимое количество протеинов постоянно указывают врачи, именно от белковой недостаточности они предостерегают.

 

Белок называют строительным материалом для клеток. Если углеводы, например, дают энергию, то белки способствуют росту, в том числе развитию мышечной массы. Особенно важны белки для тех, кто растет – то есть детей, подростков, беременных и людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом или спортом.

В то же время, большая ошибка считать, что чем больше белков, тем лучше. Избыток белков приводит к различным нарушениям работы органов, в том числе и очень тяжелым. Больше всего страдают почки, которым приходится работать с двойной нагрузкой. Кроме того, постоянное употребление избыточного количество белков создает нагрузку на сердце и сосуды. Неслучайно разнообразные белковые диеты признаны не вредными, а очень вредными. Это, впрочем, не сказывается на их популярности: и сегодня различные белковые диеты очень ценятся теми, кто мечтает похудеть.

Почему так происходит? Дело в том, что если сильно ограничить углеводы и жиры, питаясь преимущественно белками, то вес начнет стремительно падать. Прежде всего, похудение происходит за счет жидкости, но затем начинает распадаться и жировая ткань. При этом, однако, создается огромная нагрузка на почки, мозг хуже работает из-за отсутствия глюкозы, а пищеварительная система страдает из-за недостатка клетчатки и, следовательно, запоров. Последствия белковых диет для здоровья весьма серьезны, что же касается веса, то он быстро возвращается, когда в рацион возвращаются углеводы.

Таким образом, злоупотребление белками так же опасно, как и их дефицит. Во всем хороша золотая середина. Врачи полагают, что взрослому человеку следует съедать около одного грамма белка на килограмм веса. В некоторых случаях эта норма может быть выше или ниже.

alt

Протеин протеину рознь

протеин в продуктахВ сутки человеческий организм должен усваивать не менее сорока граммов белка. Чтобы удовлетворить свою потребность в протеинах, необходимо знать две вещи: в каких продуктах и в каких количествах белки содержатся, и как усваиваются протеины из различных продуктов. При этом важно учитывать, что усвояемость питательных веществ зависит в числе прочего и от того, какой обработке подвергаются продукты.

Например, лучше всего усваивается белок яйца – на 97%. Чуть хуже происходит усвоение белков, содержащихся в молочных продуктах. На третьем месте – рыба и мясо птицы, из них белок усваивается примерно на 90%. На четвертом месте мясо. На пятом – бобовые культуры и соя: растительный белок организмом усваивается на 60-70% максимум.

Мало выбрать правильные продукты, надо их еще и правильно приготовить. Белок яйца, сваренного вкрутую, усваивается гораздо хуже белка яйца, которое сварено всмятку. В то же время сырые яичные белки усваиваются еще хуже из-за содержания определенных ферментов, которые исчезают при тепловой обработке. После тепловой обработки протеины, которые содержатся в мясе, усваиваются лучше, чем из сырого продукта, однако их ценность несколько уменьшается. Необходима кулинарная обработка и бобовым культурам, а также сое, которая в необработанном виде хотя и содержит много протеинов, но не может служить их надежным источником, поскольку эти протеины практически не усваиваются.

Белки, содержащиеся в животных продуктах, являются полноценными. Растительные протеины не содержат многих необходимых аминокислот, и поэтому тем, кто ограничивается только ими (например, строгим вегетарианцам) гораздо сложнее составить рациональный рацион, чем тем, кто не знает таких ограничений.

alt

Где искать белки

Самые богатые полноценным белком продукты – это яйца, рыба, мясо и молочные продукты. В мясе и рыбе протеинов содержатся 15-20%, в морепродуктах – до 18%, в мясе птицы – до 22%. Точное содержание белка зависит от жирности продукта: чем она выше, тем меньше содержится протеина. То есть из постной говядины можно получить больше белка, чем из жирной свинины, а белое куриное мясо богаче протеином, чем темное, более жирное. Много белка содержится и в субпродуктах.

В яйцах белка всего 12.7%. Казалось бы, это совсем немного, но нужно учитывать, что именно яичный белок усваивается организмом лучше всего, на 15-20% лучше, чем из говядины. Таким образом, два яйца вполне могут заменить 100 граммов мяса в качестве источника протеинов.

В кисломолочных продуктах, например, в кефире, содержание белка не очень велико – около 35, причем усваиваются эти белки не полностью. В твороге и сыре белка гораздо больше, от 16 до 25%, однако усваиваются эти белки процентов на 70, да и то не сразу.

Вопреки распространенному мнению, содержание белков в растительных продуктах может быть выше, чем в животных. Однако качество этих белков ниже, и усваиваются они гораздо хуже. Бесспорный лидер по содержанию протеина – соя, в ней может быть до 35% белка. В арахисе 26%, в фасоли – 22% белка. Даже пшеница или рис, продукты, готовые считаются исключительно источником углеводов, содержат белки – 12.7% в пшенице и 7% в рисе.

Да, наслышана о том, что врачи бьют тревогу о недостаточном содержании полноценного животного белка в питании населения. (Но когда приводят диеты, то почему-то рекомендуют съедать взрослому всего 30 г мяса в день!) А веганы, которые держат своих бледных детей на овощах, почему тогда не привлекаются к ответственности за преступление перед здоровьем ребенка? Мне кажется, что веганство надо вообще запретить до наступления совершеннолетия, а то делают из своих детей подопытных кроликов.
Маша, например, я своего ребенка не заставляла отказываться от белковой пищи. Он сам в 4 года не захотел есть мясо, и как я его не уговаривала, как не объясняла, что белок нужен для построения его костей и мышечной массы, он не хотел менять свое мнение. Вот такой убежденный вегетарианец. Сейчас ему 14 лет, и он уже достаточно взрослый, чтобы отстаивать свою позицию. Поэтому я уже смирилась с таким его выбором.
Маша, вы меня опередили, тоже самое хотела написать. Никогда этого не понимала, ну ладно сам мясо не кушаешь, но дай выбор ребенку, они этого по сути не делают, решая всё за него. Ведь невозможно постоянно употреблять фасоль и прочие бобовые, да и любой врач скажет, что этого всё равно не достаточно. Я конечно сама иногда пытаюсь ограничить себя, летом свинину стараюсь не есть, но не отказываться же от неё совсем.
Информация как раз пришлась кстати - ввожу прикорм своему маленькому сыну. На счет яйца все понятно, но опять же - малышам не рекомендуют давать белок рано, ведь он вызывает аллергию, дают только желток. Так как же обеспечить ребеночка этим элементом, если мясо и рыбу он есть отказывается напрочь, а молочные продукты дают очень мало белка? Как всегда - вроде все понятно, но куча вопросов...
Наташа, попробуйте как то маскировать мясо. Я перемалывала его мелко-мелко на блендере, а потом добавляла в пюре. Поначалу кривился, видно вкус распознавал, но все-таки ел, за три месяца можно сказать приучили. А если хотите яйца давать, то начните с перепелиных. Тут главное добросовестного поставщика найти, чтобы они всегда свежие были. Они и полезней, чем куриные, и гипоаллергенны.
Вот мне тоже всегда было интересно, как умудряются вегетарианцы обеспечивать свой организм всем необходимым. Да и люди, которые соблюдают все посты, насколько обеспечены этим жизненно важным элементом? А еще хотелось бы знать, если в одно время есть очень активно белковую пищу, а потом какое-то время не есть ее вообще, хватит ли накопленного белка организму, или он не накапливается?
Нина, ну, наверное, какие-нибудь там аминокислотные или протеиновые БАДы принимают, не знаю. Я вот провела год в строгом вегетарианстве - еле выкарабкалась из истощения, иммунитет и женская система сильно пострадали. Сейчас курочку, яйца, молочные продукты за белок не считаю, голодно мне на них, в общем, без любимой говядинки не живу. Недавно соседку встретила - бледная, отощавшая, еле передвигается, подумала, что у нее онкология, но на самом деле та выдержала Великий пост - испытание только для очень крепких от природы и здоровых людей.
Да белков везде полно, практически во всех продуктах, кроме мучного, сладкого и фруктов-овощей. Так что вообще не вижу проблем зачем их где-то выискивать. А самый лучший их источник - это конечно же мясо. Причем я наверное больше всего люблю белковую еду, ее нужно совсем немного, чтобы насытиться и от нем не поправляешься, ну если конечно питаться умеренно.
Да уж тут столько противопоказаний, что сто раз подумаешь применять его или нет. Хотя судя по описанию эффект хороший должен быть, кислота наверняка хорошо расщепляет жиры, а это то что мне нужно к лету. Вот только хотела узнать, а если вместо лимона использовать лайм эффект усиливается или остается такой же. Все-таки лайм намного кислее лимона, а значит и действие должно быть сильнее, ну это я так предполагаю.
Надежда, я не против есть свинину или говядину каждый день, но готовлю их раза два в неделю. Наслушалась врачей, которые пугают вредностью мяса. В остальные дни стараюсь готовить блюда из птицы и рыбы. Еще люблю фасоль, летом часто готовлю зеленую, а зимой добавляю бобовые в салаты. В общем, как умею, так и восполняю организм домашних белком. Советы возьму на заметку, понравились, практичные.
Лия, если слушать врачей то и жить в принципе тоже вредно. Нужно лечь тихонечко, сложить ручки и ждать кончины, по их мнению, где-то так и должно все происходить. А я ем мясо не задумываясь, сколько раз в неделю его нужно употреблять. Правда стараюсь не жарить, а запекать или варить. Очень люблю красную рыбу запеченную, а ней не только много белка, но и полезных жиров. И не следуйте так рьяно советам врачей, жизнь у нас одна, получайте удовольствие из всего, что доступно.
Обсуждаемые