Таблица калорийности продуктов: что из них можно узнать?

таблица калорийности продуктовКому не известны таблицы калорийности продуктов? Подробные и лаконичные, они содержат цифры о содержании калорий в том или ином продукте. Можно ли им верить бездумно? Кто проверяет пищевые продукты на калории? Кто выводит эту самую калорийность?

В любой таблице легко найти содержание пищевых веществ и калорий в них в расчете на 100 грамм продукта. Некоторые справочные пособия пошли еще дальше - они публикуют данные о содержании калорий в так называемой одной порции блюда. Таблицы бывают дополнены данными о содержании в продуктах жиров, белков и углеводов, энергетической ценности. Собственно, энергетическая ценность продукта и измеряется в калориях.

Зачем нужна таблица калорийности?

Зачем и кому нужны такие таблицы? В первую очередь, они нужны для тех людей, которые ведут здоровый образ жизни, соблюдают диеты и следят за собственным весом. Слишком калорийная пища может нанести вред здоровью и красоте. Пользуясь таблицами калорийности, легко рассчитать калории дневного рациона и составить здоровое меню. При этом знания о содержании или полном отсутствии углеводов в том или ином продукте помогут тем, кто придерживается кремлевской или другой низкоуглеводных диет.

Сегодня такими таблицами калорийности пользуются современные заведения общественного питания. Легко найти в красочно оформленном меню возле подробного описания блюда и его цены калорийность продукта. Это помогает клиентам сделать выбор в пользу того или иного блюда.

В любой диете самое главное правило - не просто быстро похудеть, а приобрести стройность комфортно. Кто из нас думает о количестве калорий, отправляя в рот очередную порцию любимого продукта? Сверив курс с таблицей калорийности, можно отдать предпочтение менее калорийным сырам или творогу, не отказываясь совсем от любимого продукта. Каждый раз, захватывая пригоршню орехов, можно прикинуть сколько дополнительных сантиметров добавится на талию.

Недостатки таблицы

Однако у таких таблиц есть слабые места - очень важно в каком виде тот или иной продукт был приготовлен. Отварное мясо и жареное имеют совершенно разные количества калорий и общую энергетическую ценность. Мясо и рыба могут содержать разное количество жира. Простой подсчет калорий по таблице таит массу ошибок. Никто не учитывает, скажем, такой факт, как условия всасывания кишечником жиров и углеводов. Хотя достаточно съесть кусок мяса с овощами или с хлебом, как количество калорий резко изменится. Количество клетчатки может значительно уменьшить поступление калорий в кишечник, что автоматически снизит энергетическую ценность и калорийность блюда в целом.

Ни одна таблица калорийности не учитывает время поступления продукта в желудок. Существуют так называемые биоритмы органов. В разное время суток организм по-разному переваривает пищу. И одни и те же калории, поступившие утром и вечером, совершенно по - разному будут действовать на организм.

Как же запомнить все эти многостраничные таблицы калорийности? Их заучивать не нужно, важно примерно знать 20-30 основных продуктов и содержание калорий в 100 г этих продуктов. Это нужно для того, чтобы, зная свою суточную потребность в калориях, легко подсчитать какие продукты, а, главное, сколько нужно в день потреблять для сохранения красоты и здоровья. Можно легко запомнить, что в 100 г отварной нежирной говядины содержится 300 ккал, а в сливочном масле - сразу 900. 100 г сладких конфет дадут 400 ккал, а яблоко - всего 50. И неважно, что сладкое яблоко «потянет» на 60, а кислое - на 40. Главное, знать свою возрастную потребность в калориях и уметь примерно считать общую калорийность дневного рациона.

При дефиците калорий организм получает из продуктов энергии меньше, чем сжигает, потому и вынужден добывать энергию за счет сжигания собственных запасов жира. Сокращение приема углеводов ведет к такому же результату. Однако долго такой процесс в организме поддерживать нельзя, иначе недостаток калорий и углеводов самым пагубным образом могут сказаться на работе щитовидной железы и активности стероидных гормонов, что в конечном итоге скажется на замедлении скорости метаболизма - то есть диеты могут носить временный, а не постоянный характер.

Сколько калорий потреблять?

Для того, чтобы узнать сколько же калорий нужно потреблять в день тому или иному человеку, нужно вывести определенную формулу. Первый показатель - возраст. Энергетические потребности с каждым годом жизни уменьшаются. Второй показатель - пол. Мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Третий результат - основной обмен. Свой вес в фунтах (фунт равен 453 гр) женщинам нужно умножить на 10, мужчинам - на 11. Четвертый показатель - активность. Полученный результат нужно умножить на 0,2 при слабой дневной физической нагрузке, на 0,3 - при несложной (пешеходные прогулки, работа по дому), на 0,4 - умеренной активности и слабой физической нагрузке и на 0,5 - при тяжелом физическом труде и занятиях спортом. Получаем промежуточную цифру основного обмена и дополнительной активности. На еду и пищеварение нужно 10% от общего объема калорий. Поэтому, сложив две цифры - основного обмена и активности, найдем 10% от их суммы. Общее количество калорий в день высчитываем, сложив все три цифры. Полученная цифра и будет тем самым необходимым количеством дневных калорий, которые нужно получать организму между диетами. В период диетического питания количество калорий нужно сократить на треть или половину. Понятно, что формула весьма субъективна. Более точную цифру можно получить у личного инструктора по фитнесу или врача диетолога.

Следует так же учитывать тот факт, что при подсчете энергетической ценности продуктов диетологи учитывают только так называемую «сгораемую» часть, все остальное считают «золой», а это ценные минеральные вещества. Потому бездумно верить и слепо подсчитывать калории по таблицам калорийности продуктов не следует. Однако знать свою ежедневную норму калорий никому не помешает.

 

Таблица калорийности

 

Мясо, птица

100 грамм продукта

Ккал

Печень говяжья

100

Куриное мясо без кожи

150

Язык говяжий

160

Индейка нежирная

165

Говядина нежирная

165

Телятина

175

Курятина

200

Говядина

210

Кролик

220

Баранина

300

Утка

360

Свинина

365

Рыба, морепродукты

100 грамм продукта

Ккал

Мидии

75

Креветки

80

Моллюски

85

Треска

85

Судак

95

Камбала

100

Карп

105

Сом

160

Икра красная

230

Сельдь

260

Молоко, молочные продукты

100 грамм продукта

Ккал

Простокваша обезжиренная

30

Кефир жирный

60

Молоко

60

Сливки 20%

200

Творог жирный

240

Сметана 30%

295

Сыры

300-400

Масло сливочное

500-600

Майонез

630

Овощи

100 грамм продукта

Ккал

Огурцы

15

Капуста квашенная

20

Редис, лук зеленый

20

Баклажаны, кабачки, тыква, перец сладкий, сельдерей, спаржа, шпинат, репа

20-30

Капуста цветная. белокочанная

30

Морковь

35

Грибы (в среднем)

40

Лук репчатый, свекла

45

Чеснок

46

Зеленый горошек

75

Картофель

80

Томатная паста

100

Горох

280

Фрукты

100 грамм продукта

Ккал

Клюква, лимоны, облепиха

30

Земляника, клубника

35

Грейпфрут

35

Дыня, арбуз

40

Апельсины, абрикосы, смородина

42

Персики, слива

43

Яблоки , крыжовник

45

Ананасы

46

Груши, шиповник

50

Черешня

52

Виноград

65

Чернослив

245

Изюм

260

Мед

320

Крупа, мука, хлеб

100 грамм продукта

Ккал

Хлеб ржаной

180

Батон

235

Хлеб пшеничный

240

Мука ржаная

295

Крупа овсяная, геркулес

305

Крупа перловая, ячневая, гречневый продел, рисовая, манная

320-330

Мука пшеничная

335

Крупа гречневая ядрица

335

Макароны

340

Крупа пшенная

350

Сухари

400

Печенье

440