Как уменьшить талию - сочетание диеты и нагрузки

как уменьшить талиюДобиться тонкой талии можно постоянными упражнениями. Высокое содержание жира в области вокруг талии – опасный сигнал о том, что ваше здоровье подвергается серьезным угрозам. Например, если у человека ишемическая болезнь сердца и много жира в области талии, это повышает риск ранней смерти. Кроме того, для женщин очень важна талия как один из главных признаков привлекательности. Исследования показывают, что чем больше у женщины разница между объемом талии и бедер, тем привлекательнее она для противоположного пола. Ведь мужчина подсознательно воспринимает это как признак фертильности.

Хотя в целом фигура определяется генетической предрасположенностью, вы не можете свалить на гены вину за то, что вы не занимаетесь спортом и неправильно питаетесь. У женщин обхват талии более 81 см считается признаком избыточного веса. А теперь хорошие новости – вы можете избавиться от жира в области талии, вне зависимости от типа фигуры.

Диета

Будьте готовы изменить свою диету. Вам нужно не только снизить количество потребляемых калорий, чтобы сжигать жир, но также важно, какие именно продукты вы будете есть. Например, исследования показывают, что люди, употреблявшие цельнозерновые продукты, смогли сильнее похудеть в области талии, чем люди с той же схемой питания, но употреблявшие продукты из обработанного зерна.

Советы

  • Ешьте правильные жиры. Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (авокадо, орехи, семена, соя, шоколад) предотвращает накопление жира в области живота.
  • Трансжиры (в маргарине, печенье и прочих продуктах, содержащих гидрогенизированные масла) способствуют накоплению жира на животе, поэтому лучше их избегать.
  • Постарайтесь употреблять больше клетчатки. Растворимые пищевые волокна (содержатся в яблоках, вишне, овсянке) снижают уровень инсулина, что способствует сжиганию жира в области живота.

Нагрузка

Делайте упражнения для поперечной мышцы живота. Эта мышца работает как природный корсет, создав для нее достаточную нагрузку, вы приблизитесь к цели. Пилатес предлагает много упражнений для этой мышцы, так что его можно считать эффективным методом.

Одно из таких эффективных упражнений, «сотня», состоит в том, что вам нужно поднимать прямые ноги из положения лежа на спине. Если вы новичок, вы поднимаете ноги под прямым углом, а на продвинутом уровне – на 45 градусов. При этом вы должны оторвать лопатки от пола, вытянуть руки вдоль туловища и покачивать ими вверх-вниз сто раз. Вдыхайте через нос на пять покачиваний, выдыхаете через рот на следующие пять.

Делайте специальные упражнения, нацеленные на уменьшение размера и придание правильной формы талии. Главное, вы должны делать их регулярно. Вот некоторые упражнения, которые вам стоит попробовать.

Попробуйте подъемы корпуса, сидя на твердом предмета, например, на мяче для йоги. Лучшее положение рук при подъемах корпуса – скрещенные перед грудью. Так вам легче будет делать упражнение и вы не перенапряжете шею, что случается, если держать руки за головой. Когда вы делаете подъемы корпуса, вы должны чувствовать сжатие мышц пресса. Если вы начинающий, делайте около десять повторов в день. Если вы давно делаете упражнения, вы можете дойти до пяти сетов по тридцать повторов.

  • Скручивания

Для этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть колени и упереться ступнями в пол. Поднести руки к ушам. Медленно напрягите мышцы пресса и поднимите корпус. Когда вы достигнете максимального подъема, напрягите боковые мышцы и поверните корпус влево. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите с поворотом вправо. Начинайте с одного-трех повторов, дойдите до десяти раз.

  • Мостик

Займите положение, как будто собираетесь отжиматься. Обопритесь на локти и смотрите в пол. Втяните мышцы живота, как будто хотите прижать их к спине. При этом спина должна быть прямой, а ягодицы не подняты. Удерживайте это положение, пока можете. Не округляйте спину. Если вам трудно выполнять упражнение, сначала можно опираться коленями на пол. Постарайтесь удерживать положение в течение тридцать секунд. Повторите три-пять раз.

  • Боковая планка

Лягте на коврик, на правый бок. Обопритесь о правую руку и вытяните ноги вместе, причем правая ступня на левой. Медленно оторвите от пола таз и поднимите. Опирайтесь на правое предплечье и левую ступню. Постарайтесь удерживать это положение десяти-пятнадцати секунд. Повторите по пять раз для каждой стороны.

  • Приседания

Расставьте ноги примерно на 20 см, выпрямите руки перед собой и приседайте, сдвигая бедра назад. Сделайте четыре сета по пятнадцать-двадцать приседаний.

  • Наклоны

Подтяните мышцы живота для улучшения силуэта. Сядьте на скамейку, максимально отклонитесь назад. Медленно скручивайтесь направо, потом налево, растягивая и напрягая мышцы живота.

Используйте спортивный инвентарь

  • Крутите хула-хуп. Это упражнение полезно для талии бедер, кроме того, это просто весело.
  • Используйте гантели. Например, поднимайте руки с гантелями через стороны – четыре сета по десять повторов каждый день. Чем шире будут плечи, тем уже будет казаться талия.
  • Улучшайте осанку с гантелями. Поочередно опускайте руки с гантелей, сгибая талию в сторону. Удерживайте положение пять секунд, сгибая колено, затем выпрямитесь в исходное положение.

Советы

Часто бывает, что энтузиазм, особенно у новичков, приводит к тому, что люди пытаются сделать немедленно все упражнения, перенапрягаются и бросают занятия. Намного правильнее выбрать несколько упражнений, делать их небольшой количество раз, постепенно наращивая нагрузку. Ведите дневник упражнений, чтобы следить за прогрессом. В какой-то момент вы привыкнете регулярно заниматься, не выдыхаясь.

Упражнения должны быть комфортными. Используйте коврик, надевайте дышащую одежду, поставьте рядом бутылку с водой. Музыка может повысить мотивацию.

Вы можете записаться на занятия йогой или пилатесом. Это прекрасные занятия для мышц туловища, кроме того, групповые занятия способствуют мотивации.

Правильно дышите, выполняя упражнения. Хотя это очевидно, многие люди забывают о правильном равномерном дыхании во время упражнений. Если у вас не получается правильно дышать, вы можете обратиться к тренеру, который вас научит.

 
Обсуждаемые