6. Подъем колена и рук
Упражнение направлено на улучшение равновесия, укрепление рук и позвоночника.
Встаньте прямо, в руки возьмите небольшие гантели. Поднимите правую ногу, чтобы бедро было параллельно полу, одновременно с этим поднимите прямые руки с гантелями так, чтобы фигура образовывала букву Т. Вернитесь в исходную позицию. Для каждой ноги надо сделать по десять-пятнадцать повторений.
7. Выброс ног с отжиманием
Упражнение укрепляет трицепсы, мышцы бедер и живота.
Встаньте на четвереньки, расставьте руки и ноги немного шире плеч. Вытягивайте одну ногу назад, одновременно втягивая живот и наклоняя грудь к полу, выполняйте отжимания до уровня сгибания локтя на 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию. Повторить десять-пятнадцать раз на каждую ногу.
8. Вращения с мячом
Данное упражнение помогает укрепить косые мышцы живота, сделать более совершенной талию, а также укрепить спину.
Сядьте на пол, немного согните колени, возьмите в руки мяч. Отклонитесь назад, увеличивая угол между торсом и бедрами, прижмите мяч к груди. Поворачиваете руки с мячом в одну сторону, стараясь тянуться локтем назад, но не меняя угла наклона туловища. Затем вернитесь в исходное положение и поворачивайтесь в другую сторону. Сделайте десять-пятнадцать повторений в каждую сторону.
9. Мостик с вытягиванием рук
Упражнение хорошо укрепляет мышцы ягодиц, а также рук, живота и верхней части спины.
Лягте на пол, согнув ногу в коленях, руки вдоль тела. Поднимайте корпус, отрывая ягодицы от пола и образуя прямой покатый мостик. В то же время тянитесь одной рукой к потолку, пытаясь опираться на другую руку, которая остается на полу. Задержитесь в этом положении на две-три секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите по десять-пятнадцать раз с каждой рукой.
10. Динамичное растягивание (поза собаки)
В йоге есть поза собаки, которая очень хорошо растягивает все тело. Ее можно использовать как завершение комплекса упражнений.
Лягте на живот, руки согнуты в локтях, ладони на полу на уровне груди. Медленно поднимайтесь, опираясь на руки и выгибая спину, голову немного запрокинув назад, аккуратно растягивайте все тело. Нижняя часть тела должна оставаться на полу, тогда как верхняя почти образует с ней прямой угол. В таком положении можно держаться несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию, позволяя мышцам расслабиться.
