Бодибилдинг: программа интенсивных тренировок для похудения

бодибилдингЭта программа предназначена для тех, кто любит отмечать всяческие праздники и потом не может вернуться в прежнюю форму. К сожалению, это можно сказать о большинстве из нас – мы склонны к перееданию и лени, и скорее оправимся в пиццерию, чем в спортклуб.

Программа построена на интенсивных тренировках, которые позволяют быстро вернуть хорошую физическую форму и сжечь накопившийся жир. Но чтобы довести ее до конца, нужна самодисциплина и крепкое здоровье, поэтому прежде чем приступать к этой программе тренировок, проконсультируйтесь у врача. Программа подразумевает интенсивные тренировки, требующие большой отдачи, поэтому если у вас есть серьезные хронические заболевания, лучше поискать другой вариант. Но мы гарантируем, что если у вас хватит сил и упорства довести начатое до конца, вы останетесь довольны результатом.

Программа интенсивных тренировок для похудения представляет собой сочетание комплексов упражнений средней – повышенной интенсивности (кардио- и силовых упражнений) и довольно строгого режима питания. Но, поскольку мы стараемся не рекомендовать программы тренировок, которых нельзя придерживаться всю жизнь, эта программа достаточно удобная, несложная и подходит для долговременного использования.

Составляющие программы интенсивных тренировок для похудения

Итак, программа тренировок включает четыре компонента:

  • Питание с низким содержанием сахара и жиров и высоким содержанием клетчатки
  • Кардио-упражнения средней – повышенной интенсивности
  • Круговая тренировка средней – повышенной интенсивности
  • Упражнения с отягощениями средней – повышенной интенсивности

Для кого предназначена эта программа?

Программа интенсивных тренировок для похудения предназначена для тех, кто:

  • имеет опыт занятий фитнесом, хочет сбросить вес и вернуться в хорошую форму. Если вы давно не посещали спортзал, прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь у врача и увеличивайте нагрузки постепенно.
  • хочет вернуться в форму после Рождества, новогодних и прочих праздников или отпуска – одним словом, периода продолжительного переедания и полного отсутствия каких-либо физических нагрузок.
  • хочет быстро привести в тонус мышцы и сбросить лишний вес (спортсмены, готовящиеся к важным соревнованиям).
  • хочет максимально быстро избавиться от жира, не теряя мышечной массы и не жертвуя нормальным питанием (не переходя на низкокалорийную диету).

Программа интенсивных тренировок для похудения: питание

Питание должно быть полноценным; в рацион следует включить продукты с низким содержанием сахара и жира (20% - 25%), с низкой плотностью энергии и относительно высоким содержанием клетчатки. Размер порции регулируется в соответствии с целевым весом, его устанавливаете вы сами. В среднем, женщинам для поддержания веса нужно 10-11 калорий в день из расчета на один фунт веса тела (около 2,2 килограммов), а мужчинам – 12-13 калорий.

Программа интенсивных тренировок для похудения: принцип действия

Чтобы сбросить вес и избавиться от лишнего жира, нужно создать дефицит энергии. Для этого нужно меньше есть или тратить больше энергии на физические нагрузки, занимаясь фитнесом. Цель этой программы интенсивных тренировок для похудения как раз и заключается в том, чтобы создать энергетический дефицит путем объединения этих двух способов, т.е. ограничения питания и увеличения физических нагрузок. Но не стоит слишком ограничивать себя в еде и голодать, поскольку это приведет к замедлению обмена веществ, что противоречит нашим целям, ведь интенсивные тренировки призваны «запускать» обмен веществ, активизировать его. Кроме того, если вы будете плохо питаться, у вас не будет сил для тренировок, и вы не сможете завершить программу.

Главное правило этой программы питания: нужно есть достаточно, чтобы утолить голод и набраться сил для выполнения упражнений, но ни в коем случае не переедать. Основу рациона должны составлять продукты с низким содержанием жира, сахара (низкая плотность энергии), богатые клетчаткой.

Читать дальше Общие принципы питания
 
Обсуждаемые