Упражнения со скакалкой: быстрый и эффективный путь к стройности

упражнения со скакалкойЧто только не придумывают люди, стремящиеся к идеальной фигуре! Кто-то считает панацеей модные диеты, кому-то кажется, что с приобретением громоздкого тренажера исчезнут и лишние килограммы, а кто-то с трудом выкраивает время на тренировки в фитнес-клубе. И мало кто вспоминает об одном из самых эффективных и доступных тренажеров, достоинства которого давно оценили профессиональные боксеры, борцы, баскетболисты и конькобежцы.

Английское слово «скипинг» мало известно в России, а между тем национальные ассоциации скипинга существуют в тридцати странах. Их активисты давно борются за то, чтобы скипинг признали олимпийским видом спорта. А присоединиться к любителям скипинга очень просто – достаточно приобрести обычную и всем хорошо знакомую с детства скакалку.

Преимущества тренировок со скакалкой

Скакалка – удивительный тренажер: легкий, компактный и пригодный для занятий всей семьей, в любую погоду и в любом месте. Всего 10 минут тренировок со скакалкой в умеренном темпе сжигают 70 килокалорий, при энергичной тренировке количество исчезнувших килокалорий увеличивается до 110. Тридцатиминутные ежедневные тренировки способны сотворить с фигурой настоящие чудеса. Но занятия со скакалкой не только эффективно сжигают жир, они способствуют улучшению координации движений, развивают гибкость и повышают тонус мышц. Кроме того, скакалка – отличное средство для борьбы с целлюлитом, варикозом и остеопорозом. Специалисты признают, что тренировки со скакалкой действуют на сердечнососудистую систему лучше любого кардиотренажера. А по мнению психотерапевтов, прыжки со скакалкой вызывают мощный прилив энергии и улучшают настроение, поэтому вполне могут заменить антидепрессанты.

Подготовка к занятиям со скакалкой

Для тренировки не нужно много места – достаточно свободной площади не менее 1 метра на 2 метра, и не менее 30 сантиметров свободного пространства над головой. В качестве поверхности для прыганья в помещении выбирают пол, покрытый линолеумом, ковролином или древесиной, но лучше постелить специальный прорезиненный коврик для спортивных занятий. Обычные ковры и травяные газоны затрудняют вращение скакалки. Также не следует проводить тренировки на кафельном или бетонном полу и на асфальтированных площадках: эти виды покрытий не гасят большие ударные нагрузки и повышают травмоопасность.

Для занятий со скакалкой необходимо правильно подобрать обувь. Чтобы обезопасить связки и суставы ног от травм и растяжений, предпочтение следует отдать легким кроссовкам с супинаторами, надежно фиксирующим лодыжки и стопы. Босоножки, сандалии, растоптанные туфли для выполнения упражнений со скакалкой не годятся.

Как подобрать скакалку

Разумеется, что эффективность тренировок абсолютно не зависит от того, какую скакалку для них применять – обычную – веревочную, кожаную или резиновую, или современный тренажер для скипинга со встроенным в ручку счетчиком прыжков и калорий. Важно лишь, чтобы длина скакалки соответствовала росту. При росте от 152 до 167 сантиметров следует выбирать скакалку длиной 2,5 метра. Если ваш рост от 167 до 183 сантиметров, то длина скакалки должна составлять 2,8 м. Скакалки длиной 3,1 м подходят для тех, чей рост превышает 183 см. Впрочем, длина большинства скакалок регулируется. Определить подходящую вам длину скакалки просто: достаточно встать на ее середину, держа в руках ручки, - если они достают до подмышек, то размер скакалки подобран правильно.

Как правильно тренироваться

упражнения со скакалкой-1Разминка – необходимое условие для начала упражнений со скакалкой. Разогреть мышцы и подготовить связки к прыжкам помогут упражнения на растяжку и бег на месте с высоким подъемом бедра. После трехминутной разминки можно переходить к прыжкам. Если последний раз вы держали скакалку в руках в далеком детстве, то вспоминать движения лучше перед зеркалом. Не следует подпрыгивать высоко, достаточно отрывать ноги от земли всего на 2 см. Приземляться нужно на носок, не касаясь пятками пола. Вращение скакалки осуществляется только с помощью кистей рук, верхняя часть тела при этом остается неподвижной. Руки должны быть максимально приближены к корпусу. Важно контролировать свою осанку и следить за дыханием.

На первых порах упражнения со скакалкой выполняются в медленном темпе. Как правило, начинают тренировки с интенсивных прыжков в течение 30 секунд с последующим тридцатисекундным перерывом. Постепенно продолжительность прыжков увеличивают до 10-15 минут без остановок.

Упражнения со скакалкой относятся к высокоинтенсивному типу тренировки. Чтобы занятия были эффективными, но не наносили вред здоровью, важно определить максимальные допустимые значения пульса. Для этого от 220 следует отнять возраст. 70-85% от полученного числа составят рабочие значения пульса. Например, в возрасте 40 лет максимальная частота пульса должна составлять 126-153 удара в минуту.

Кому противопоказаны упражнения со скакалкой

Тренировки со скакалкой не подходят для людей с заболеваниями суставов и позвоночника. Проконсультироваться с врачом и получить рекомендации по оптимальному варианту занятий со скакалкой следует тем, кто имеет избыточный вес, склонность к повышению артериального давления и заболевания сердечнососудистой системы.