Питание для развития мышц

Для наращивания мускулатуры вам нужно хорошо питаться (лучше, чем обычно) и регулярно выполнять упражнения с отягощениями. Размер и сила наращенных мышц, а также время, которое вам понадобится для наращивания мускулатуры, зависят от генетики и возраста.

Но в любом возрасте человек способен с помощью бодибилдинга нарастить мышцы и увеличить их силу. Залог эффективного наращивания мышц – правильное питание.

Переедание вредно для здоровья, и вы об этом знаете, если имеет лишний вес. Вначале вам нужно прийти в нормальную физическую форму.

Когда вы усиленно питаетесь, чтобы нарастить мышечную массу, вы также «наращиваете» жир. Скажем, вы худощавый мужчина ростом примерно 180 сантиметров и весите 70 килограммов, и хотите слегка «подкачаться», нарастить мускулатуру и в конечном итоге, когда цель будет достигнута, убрать лишний жир.

Итак, как добиться желаемого результата:

Больше ешьте. Увеличьте суточное потребление энергии (калорий) примерно на 15%. В расчетах можете положиться на свою интуицию, или найти в Интернете специальную формулу, которая позволяет рассчитать нормальную энергетическую потребность конкретно вашего организма, и увеличить полученное значение на 15%. Питание не должно на 90% состоять из белков, но если вы решили дополнить рацион белковой пищей или добавками, они должны содержать малое количество жира. Мы еще вернемся к этому чуть позже, а пока старайтесь придерживаться имеющихся рекомендаций относительно питания бодибилдеров, или воспользуйтесь услугами профессионального спортивного диетолога.
Тренируйтесь с отягощениями. Начните серьезную программу тренировок с отягощениями, направленную на развитие всех основных групп мышц: ног, рук, плечевого пояса, груди, спины и живота. Дополнительная энергия, которую вы получаете за счет усиленного питания, пойдет на наращивание мышц.
Вернитесь к прежнему режиму питания. Это означает, что после того, как вы набрали нужную мышечную массу, а вместе с ней и жир (это неизбежно), вам нужно от него избавиться, не потеряв наращенных мускулов. Для этого необходимо перейти на рациональное питание, отказаться от жирной, сладкой пищи и фаст-фуда. Размер порций (при условии, что продукты натуральные и полезные) можно не ограничивать.

Новый взгляд на дефицит энергии

Помните, мы упоминали о катаболизме и анаболизме? Теперь перед вами стоит именно эта задача: избавиться от жира и сохранить наращенные мышцы. С этой целью потребление калорий следует сократить на те 15%, которые вы добавили вначале. Поскольку теперь вы больше не тот худощавый парень, каким были прежде, в будущем вам следует чуть усилить привычный режим питания, чтобы сохранить мышцы, но не прямо сейчас.

Эта ситуация будет развиваться по совершенно иному сценарию, если у вас изначально есть лишний вес, вы в плохой физической форме и хотите похудеть, при этом не потеряв мышцы. На самом деле, готовясь к конкурсам или соревнованиям, бодибилдеры вынуждены проделывать это постоянно: они усиленно питаются, чтобы нарастить мышцы, и попутно набирают жир, а затем избавляются от лишнего жира, сохраняя мышцы. Эта фаза называется фазой сжигания жира.

«Нет» - жиру и сахару, «да» - белкам

На этапе сжигания жира питание должно быть нежирным (не более 20% жира), основной упор следует сделать на потребление белков – это необходимо, чтобы сохранить мышцы. Например, если на стадии формирования рельефа мускулатуры вы потребляли белки из расчета 1 грамм на 2,2 килограмма массы тела, вам нужно продолжать питаться по этой схеме, но ограничить потребление жиров и углеводов, в частности, сахара, сладостей и хлебобулочных изделий из белой муки. При этом организм нужно поддержать антиоксидантами – свежими фруктами, овощами и продуктами из цельного зерна.

Такая схема питания будет выглядеть примерно следующим образом (включает белки, жиры и углеводы):

Фаза формирования мускулатуры

Белки: 15-20%
Жиры: 20-30%
Углеводы: 50-60%

Фаза сжигания жира

Белки: 20-25%
Жиры: 15-20%
Углеводы: 55-60%

И на первой, и на второй стадии не стоит превышать расчетное количество белка (более 1 грамма на 2,2 килограмма массы тела). Безусловно, если вы будете потреблять больше белка, ничего плохого с вами не случится, но пользы от этого тоже не будет никакой (мы принимали во внимание требования к питанию профессиональных спортсменов). Вы только зря потратитесь на продукты и дорогостоящие протеиновые добавки. Кроме того, если у вас есть хотя бы подозрение на проблемы с почками, вам соблюдать осторожность и тщательно следить за количеством белков в рационе.

Мы еще раз подчеркиваем необходимость следить за потреблением белков, так как многие бодибилдеры-мужчины буквально объедаются протеиновыми добавками и заливаются протеиновыми коктейлями, мало задумываясь о том, что делают. Приведенные выше цифры – это допустимый максимум потребления белков. По оценке Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine), суточная потребность в белке у тренеров по бодибилдингу составляет 1,6-1,7 грамма на 1 килограмм массы тела. Если вы занимаетесь бодибилдингом не профессионально, а лишь пару дней в неделю со средней нагрузкой, вам нужно даже меньше белка.