Как можно контролировать внутренний жир?
Для контроля над внутренним жиром есть четыре «ключа»: упражнения, диета, сон и управление стрессом.
Упражнения
- Упражнения: не стоит стремиться отыскать специальные «точечные» упражнения – для внутреннего жира их не существует. Но когда вы худеете, вы теряете все виды жира.
Поэтому любые активные аэробные упражнения подойдут для снижения уровня как подкожного, так и внутреннего жира. Кроме того, упражнения замедляют дальнейшее накопление внутреннего жира.
Исследования показали, что люди, которые посвящали энергичным занятиям аэробикой по 30 минут в день четыре раза в неделю, снизили количество подкожного и внутреннего жира в организме. А силовые упражнения, без аэробных, уменьшают только количество подкожного жира.
Какие упражнения считаются достаточно активными? Исследователи предлагают бег для людей в хорошей форме и быструю ходьбу для людей, которым тяжело бегать. Также подойдут упражнения на велотренажере, эллиптическом или гребном тренажере.
С другой стороны, низкая физическая активность ведет к избыточному накоплению внутреннего жира со временем. Образ жизни средней активности – какие-либо упражнения по 30 минут минимум три раза в неделю – значительно снижает количество внутреннего жира. Подходит любая активность – прогулки, работа в саду, подвижные игры с детьми. Если раньше вы вели малоподвижный образ жизни, и хотите начать заниматься спортом – проконсультируйтесь с врачом.
Диета
- Диета: специальной диеты, чтобы сократить внутренний жир, не существует. Но при общем похудении жир в области живота обычно исчезает первым.
Также может помочь диета, богатая клетчаткой. Исследования показывают, что люди, употребляющие 10 г растворимой клетчатки в день без каких-либо других изменений в режиме питания меньше накапливают внутренний жир. Чтобы получить такое количество клетчатки, достаточно съесть, например, два маленьких яблока, порцию зеленого горошка и полпорции фасоли. Даже простая замена обычного хлеба хлебом из цельной муки уже может произвести положительный эффект.
Сон
- Сон: избыток или недостаток сна также влияют на накопление внутреннего жира. Ученые наблюдали за группой добровольцев в течение пяти лет. Те из них, кто спали меньше пяти часов или больше восьми часов в сутки, накапливали больше внутреннего жира. Исследование не доказывает, что остальные факторы не влияли, но сон может быть значимым для накопления жира.
Стресс
- Стресс: надо учиться справляться со стрессом, в том числе хроническим стрессом в личной жизни, а также с социальной напряженностью. Одно из исследований показало, что женщины, сталкивавшиеся с дискриминацией, накапливают больше внутреннего жира.
Изменить общество сложно, но можно научиться не так остро реагировать на стресс. Специалисты рекомендуют обращаться за социальной помощью, медитировать или заниматься спортом, чтобы снизить уровень стресса. Общение с друзьями тоже помогает. У людей, который получают поддержку от близких друзей, меньше уровень кортизола – гормона стресса.
