Бодибилдинг - модное слово и модное занятие. Кто-то ходит в спортзал за компанию, кто-то потому что это престижно, но есть немало истинных ценителей разумного построения своего идеального тела.
Советы начинающим
Итак, абонемент в тренажерный зал куплен, форма подготовлена, а кроссовки топчутся перед дверью в нетерпении. Что еще нужно не забыть сделать перед первым посещением тренажерного зала?
- Во-первых, сходить к врачу и проконсультироваться по поводу предстоящих нагрузок. Абсолютные противопоказания бывают крайне редко, а вот ограничения по интенсивности нагрузок явление частое. Причиной может быть грыжа позвоночника, сердечно-сосудистые проблемы, болезни суставов и многое другое.
- Во-вторых, необходимо составить план тренировок. Оптимально проводить три тренировки в неделю. Две из них посвящать силовым нагрузкам и одну тренировку укреплению сердечно-сосудистой системы и эффективного похудания (если оно необходимо).
Для каждого занятия предпочтительно выбирать группу мышц и детально ее прорабатывать. Например, в понедельник провести тренировку под кодовым названием «изящные руки» акцентировать внимание на мышцах рук и плечевом поясе. В среду посвятить все занятие велотренажеру или степперу, а в пятницу хорошенько потренировать спину и ягодицы. На следующей неделе распределение может быть таким: понедельник — тренируем бедра и икры, в среду — беговая дорожка или степпер, а в пятницу прорабатываем пресс, мелкие мышцы и делаем растяжку.
Комплексы упражнений
Для желающих упорядочить свои занятия в спортзале можно рекомендовать следующие комплексы упражнений:
- Комплекс для ягодиц.
- Комплекс для груди (за два месяца возможно увеличить грудь на один размер).
- Комплекс для рук и шеи.
- Комплекс для спины и плечевого пояса.
- Комплекс для мелких мышц.
- Комплекс для живота.
Выбирая такую или подобную схему всегда можно точно знать какую именно нагрузку получила каждая конкретная мышца. Это важно для конечного результата.
В этом случае тренировка проходит по такому принципу: восемь-десять повторов каждого упражнения в сете, три сета подряд с перерывом от тридцати секунд до одной минуты. В перерыве между подходами (сетами) обязательно двигаться, ходить например, идеальный вариант растягивать мышцы, которые были проработаны.
Другим вариантом построения сеанса бодибилдинга является круговая тренировка. Это дозированная нагрузка всех мышц за одно занятие. В этом случае сеты, прорабатывающие различные мышцы, выполняются один за другим. Полный цикл однократного повторения всех упражнений — один круг. За тренировку выполняют один-два круга.
Любая тренировка, помимо основной программы, должна включать в себя: одно два упражнения на пресс, растяжку всех проработанных мышц, разминку и заминку.
Разминка начинает занятие и длится от десяти до двадцати минут. В это время нужно постепенно и плавно подготовить сердечно-сосудистую систему и мышцы к нагрузкам. Для этого хорошо подходят такие кардиотренажеры как степпер, беговая дорожка, велотренажер, имитация гребли.
Растяжку необходимо проводить после непосредственной работы конкретных мышц.
А завершать комплекс должна заминка, восстанавливающая стандартный ритм жизни и выводящая из экстремального режима силовых нагрузок.
