Ключевые моменты
Начните с малого, постепенно наращивая нагрузку. Это основной принцип круговой тренировки. Прежде чем увеличивать количество кругов, вы должны свободно выполнять один - два цикла упражнений. Если вы хотите ускорить программу, увеличивайте количество кругов, не упражнений. В дальнейшем вы можете увеличить количество повторов, подходов с гантелями и даже их вес.
Важно выбирать гантели, достаточно тяжелые, чтобы упражнения с ними можно было повторить максимум 10-12 раз.
Очень важно следить за правильностью и точностью выполнения каждого упражнения. Упражнения на мышцы верхней части туловища следует выполнять медленно, чтобы сохранить усилие целевых мышц.
Все упражнения способствует развитию мышц брюшного пресса, хотя и не напрямую. Мышцы брюшного пресса должны быть постоянно напряжены, при выполнении кардио-упражнений (даже на степ-дорожке), и при выполнении упражнений с отягощениями. Это странно звучит, но со временем вы привыкните. Это усилие не влияет на ваше дыхание. Напрягать пресс – не то же самое, что задерживать дыхание, или втягивать живот, как рекомендуют некоторые тренеры. Попробуйте прокашляться. Почувствовали мышцы пресса? Вот так их и нужно напрягать.
Для контроля интенсивности тренировки используйте пульсомер или измеряйте пульс вручную. Чтобы рассчитать приблизительный максимальный пульс, отнимите от 220 ваш возраст. Так, если вам сорок лет, ваш максимальный пульс будет равен 220-40 = 180 ударов в минуту. Это всего лишь рекомендация, в специализированных изданиях или на веб-сайтах вы можете найти формулы для более точного расчета, но в данном случае они не нужны. Итак, ваша цель – 70% от максимального пульса, то есть 70% от 180, то есть 126 ударов в минуту. Таким образом, ваш целевой пульс находится в диапазоне от 120 до 130 ударов в минуту.
Чтобы не опасаться за здоровье во время тренировки (особенно если вы занимаетесь после длительного перерыва или страдаете хроническим заболеванием), наряду с проверкой пульса используйте другой распространенный тест. Если во время выполнения упражнения вы можете разговаривать, пусть даже с трудом, значит, все в порядке. Если вы не можете говорить и задыхаетесь, значит, нужно остановиться или замедлиться (как вариант - сократить количество повторений).
Если вы не контролируете пульс – а чаще всего так и бывает – помните, что эта программа круговой тренировки предназначена для того, чтобы ускорить пульс до того уровня, когда вам становится трудно выполнять упражнения, а не для того, чтобы вы без сил и со сбитым дыханием валились на пол.
