Круговая тренировка с кардио- и силовыми упражнениями: правильные упражнения - Упражнения

Упражнения

Разминка. Начните с легкой разминки продолжительностью около 10 минут. Возможные упражнения: растяжка, бег трусцой или быстрая ходьба на месте или беговой дорожке, упражнения с гантелями с низкой интенсивностью, кранчи.

Упражнения на степ-платформе, повышенная интенсивность – 40 шагов. С правой ноги встаньте на степ-платформу, поставьте на платформу левую ногу, затем сойдите с платформы с правой ноги. При желании этот порядок можно менять. Это упражнение следует выполнять максимально быстро, но не теряя равновесия. Прежде чем начать, проверьте, устойчива ли степ-платформа (время выполнения упражнения – 2 минуты).

Сгибание/разгибание рук с гантелями. Возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела, ладонями вверх (как при хвате «молот»). Выполните 12 попеременных сгибаний/разгибаний каждой рукой, поднимая гантель к плечу и опуская вниз. Это упражнение выполняется довольно медленно, но точно и с усилием. После завершения упражнения положите гантели на полку или на пол так, чтобы они вам не мешали (время выполнения упражнения - 90 секунд).

Упражнения на степ-платформе, повышенная интенсивность – 40 шагов. См. пункт 2 (время выполнения упражнения - 2 минуты).

Выпады с гантелями, повышенная интенсивность – 20 выпадов, 10 в каждую сторону. Возьмите гантели в руки хватом «молот» и опустите руки вдоль тела. Сделайте выпад вперед на правую ногу, выпрямитесь. Повторите для левой ноги и продолжайте упражнение, чередуя ноги. Следите за тем, чтобы колено не выступало за носок. Гантели должны оставаться вдоль тела. Это упражнение следует выполнять максимально быстро, но не теряя равновесия (время выполнения упражнения – 90 секунд).

Упражнения на степ-платформе, повышенная интенсивность – 40 шагов. См. пункт 2 (время выполнения упражнения - 2 минуты).

Жим гантелей над головой – 10-12 повторений. Немедленно переходите к месту, где вы занимаетесь с гантелями, если понадобится, бегите. Сделайте 10-12 жимов гантелей над головой. Держите гантели горизонтально на уровне плеч. Поднимите гантели над головой, полностью выпрямляя руки. Выполняйте упражнение плавно, чтобы не повредить локтевые суставы. Вернитесь в исходное положение и немедленно повторите упражнение. Это упражнение выполняется довольно медленно, но точно и с усилием (время выполнения упражнения – 90 секунд).

Упражнения на степ-платформе, повышенная интенсивность – 40 шагов. См. пункт 2 (время выполнения упражнения - 2 минуты).

Приседания с гантелями – 20 приседаний. Сделайте 20 приседаний; после 10 приседания отдохните 20 секунд, если нужно, если нет, сделайте все 20 безе перерыва. Держите выпрямленные руки с гантелями вдоль тела. Присядьте, согнув ноги в коленях, до тех пор, пока бедро не будет приблизительно параллельно полу. Следите за тем, чтобы колено не сильно выступало за носок. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Do Это упражнение выполняется довольно медленно, но точно. Спина должна оставаться прямой. Не сутультесь, можно слегка выпятить грудь (время выполнения упражнения – 2 минуты).

Повторение круга. Если необходимо, отдохните две минуты и приступайте ко второму кругу. Не забывайте быстро двигаться между упражнениями, даже бежать.

Заминка: растяжка, несколько медленных упражнений на степ-платформе или похожие упражнения в течение 10 минут. Это необходимо для рассредоточения лактата в мышцах - вещества, которое образуется в результате интенсивной тренировки – и предотвращения крепатуры на следующий день. Это явление также известно как синдром отсроченной мышечной болезненности (СОМБ).

Программа тренировки включает элементы интенсивной аэробики и силовых упражнений. Если вы не можете выполнить номинальное установленное значение повторений на степ-платформе (40 шагов), уменьшите это число, не снижая темпа. Так, лучше делать шаги в интенсивном темпе в течение 30 секунд, чем в медленном темпе в течение 40 секунд.

  • Во время разминки или до ее начала выберите гантели, с которыми можете выполнить 10-12 жимов над головой и 10-12 сгибаний руки. Старайтесь не менять гантели на более легкие в процессе тренировки. Ваша задача – максимально задействовать ваши мышечные ресурсы, чтобы выполнять упражнения до отказа (12 повторений стали бы для вас пределом). Этот метод называется методом максимальных повторений.
  • Старайтесь выбирать количество повторений упражнений так, чтобы вы могли выполнить всю программу круговой тренировки, не останавливаясь (за исключением предусмотренных случаев). Выполните три круга упражнений примерно за 45 минут, включая десятиминутную разминку и десятиминутную заминку.
  • Интервалы между упражнениями должны быть минимальными, они предназначены для перехода от одного снаряда к другому. Это помогает поддерживать пульс на уровне выше 70% от максимального значения (именно при таком пульсе наиболее ускоряется обмен веществ).
  • При выполнении упражнений с высокой интенсивностью развитие мышечной силы и выносливости и аэробная активность не являются самоцелью. Медленные и длительные упражнения на выносливость не сочетаются с силовыми упражнениями. Реакция мышц будет противоречивой, поэтому результат вас разочарует.
  • Если вы занимаетесь в спортзале, используйте тренажер-лесенку. Но, поскольку один из ключевых аспектов круговой тренировки – ее интенсивность и минимальный перерыв между упражнениями, вам нужно позаботиться о том, чтобы не пришлось бежать через весь зал к гантелям.
  • Количество упражнений в круге было уменьшено специально, чтобы программу было легче усвоить и запомнить.
  • Помните, что краткого пути к стройной и подтянутой фигуре не существует. Вы можете тренироваться «интенсивно и быстро», или «спокойно и долго». Эта программа представляет собой золотую середину.

Внимание: эта программа предполагает значительные физические нагрузки. Если вы долгое время не занимались фитнесом, проконсультируйтесь у врача и пройдите медицинское обследование. Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой и заминкой и немедленно прекратите тренировку, если внезапно почувствуете боль.

Читать дальше Ключевые моменты