Упражнения
Косые мышцы можно тренировать несколькими способами. Выбор способа зависит от цели, которой вы хотите достичь.
Сделать мышцы живота рельефными и убрать лишний жир с талии
Развить силу, выносливость, гибкость
Укрепить косые мышцы и сохранить тонкую талию
Сделать мышцы особенно сильными - для спортсменов
Убрать «ручки любви»
Поддерживать мышцы в тонусе
Если у вас боли в спине, прежде чем приступать к упражнениям, посоветуйтесь с врачом - он подскажет, что вам можно делать, а что нельзя.
Перед тренировкой как следует разогрейтесь - прыгайте, приседайте, и так далее. Кроме того, нужно подкорректировать диету: никакие упражнения не помогут вам, если вы будете употреблять много жиров и рафинированной углеводистой пищи.
Сочетайте эти упражнения с кардио- или силовыми тренировками. Следуйте определенной программе на протяжении 4 недель, затем добавьте к ним еще несколько упражнений, некоторые можете исключить; поменяйте порядок их выполнения и количество повторений.
Начните с простых упражнений, которые выполняются, лежа на полу. Для наилучших результатов нужно заниматься не меньше 3 раз в неделю.
- Косые скручивания. Ложитесь на коврик, согните ноги в коленях. Положите левую ступню на правое колено. Вытяните левую руку вдоль туловища, а правую используйте, чтобы поддерживать шею. Поясница остается прижатой к полу; приподнимите лопатки, а затем правым плечом и локтем начните тянуться к левому колену. Сделайте упражнение несколько раз для каждой стороны.
- Боковые скручивания. Это упражнения для внешних и внутренних косых мышц. Положите правую руку на живот, а левую согните так, чтобы локоть указывал на потолок. Приподнимите правое плечо, одновременно поднимая правую ногу примерно на 30 см от пола. Выполните серию упражнений для каждой стороны.
- Подъем ног. Ложитесь на правый или левый бок. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, удерживайте несколько секунд, затем медленно опустите. Поднимайте ногу на вдохе и опускайте на выдохе. Выполняйте упражнение 15-20 раз для каждой стороны.
- Повороты и наклоны. Встаньте, широко расставив ноги. Соедините руки в замок за шеей. Медленно нагнитесь влево, насколько сможете. Затем вправо. Повторяйте несколько раз для обеих сторон.
Упражнения для внутренних косых мышц
Внутренние косые мышцы расположены прямо под внешними. Тренировать и те, и другие одинаково важно.
- Боковые наклоны. Стойте, слегка согнув ноги в коленях. Наклоняйтесь влево и вправо. Обратите внимание, что не нужно делать несколько наклонов в одну и затем в другую сторону - только наклонные движения попеременно в левую и в правую сторону.
- Наклоны. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Наклоняйтесь влево и вправо только туловищем, сосредоточившись на косых мышцах.
- Стул капитана. Для этого упражнения вам понадобится устойчивый стул. Сядьте на край сиденья, выпрямив спину. Держитесь за сиденье обоими руками. Сделайте выдох и медленно подтяните колени к груди, не сгибая спину. Удержитесь в таком положении две секунды, затем, на выдохе, медленно опустите ноги.
Упражнения для внешних косых мышц
Тренируя эти мышцы, вы станете более гибкой, энергичной, и избавитесь от жировых отложений на талии.
- Велосипедные скручивания. Ложитесь на спину, вытяните ноги. Подложите руки под голову. Одновременно поднимайте туловище и ноги, так, чтобы правый локоть оказался как можно ближе к левому колену. Не задерживайте дыхание, когда выполняете упражнения. Скручивание делайте на выдохе. Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем вытяните левую ногу. Повторите упражнение 5-10 раз, затем столько же для другой стороны.
- Скручивания для косых мышц. Лежите на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу, руки подложены под голову. Сделайте выдох и приподнимите лопатки. Поверните туловище так, чтобы левый локоть коснулся правового колена. Затем наоборот.
- Упражнение с гантелями. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Если у вас одна гантель, свободную руку положите за голову и наклоняйтесь так, словно вес гантели тянет вас вниз. Нужно, чтобы рука с гантелей оказалась на уровне колена. Выпрямитесь, затем сделайте упражнение по 10-20 раз для каждой стороны. С двумя гантелями просто наклоняйтесь в разные стороны.
Во время выполнения этих упражнений могут появиться судороги. Чтобы этого избежать, пейте больше воды, ешьте бананы и принимайте пищевые добавки с калием.
