Техника бега
Если вы когда-нибудь наблюдали за бегунами - неважно, профессионалами или любителями - то наверняка замечали, что техника бега у всех спортсменов немного отличается. Не существует единственной правильной техники бега - каждый человек должен бегать так, как удобно ему, но есть правила, которых на беговой дорожке следует придерживаться всем без исключения.
Осанка
Поддерживать правильную осанку важно всегда, неважно, ходите вы, сидите, или бегаете. Хорошая осанка уменьшает напряжение в области шеи и плеч, и предотвращает быстрое наступление усталости.
Спина во время бега должна быть ровной. Голову следует держать прямо, не склоняя ее к правому или левому плечу. Не наклоняйте голову слишком сильно вперед - из-за этого будут быстрее уставать шея, плечи, спина, и даже бедренные мышцы.
Смотрите вперед, на расстояние примерно 26-36 метров. Глядя под ноги, вы будете уставать быстрее.
Следите за тем, чтобы лицевые мышцы и челюсти были расслаблены: ненужное напряжение приводит только к лишнему расходу энергии.
Плечи также должны быть расслаблены и параллельны земле. Если плечи во время пробежки поднимаются к ушам или напрягаются, выпрямите руки и потрясите ими. Это можно делать несколько раз за время пробежки.
Руки
Во время бега руки имеют не меньшее значение, чем ноги - за счет них увеличивается скорость, а движения получаются более энергичными. Попробуйте пробежаться с руками, вытянутыми вдоль туловища, чтобы ощутить разницу.
Бегая, нужно лишь слегка сжимать ладони, как если бы вы держали яйцо или бабочку. Не сжимайте руки в кулаки - из-за этого мышцы рук будут быстро уставать.
Руки должны быть согнуты под углом, приблизительно, девяносто градусов, а локти отведены немного в стороны от туловища. Во время бега локти должны двигаться на уровне где-то между вашей грудью и талией: не ниже, и не выше. Кисти должны постоянно двигаться туда-сюда перед туловищем, но не пересекаться. Увеличивать скорость движения рук нужно только, если вы бежите спринт, или вверх по наклонной плоскости; в остальных случаях так вы лишь впустую потратите энергию.
Дыхание
Постепенно каждый бегун находит оптимальную для себя технику дыхания. В любом случае, дыхание должно быть глубоким и расслабленным - то есть, вы не должны затрачивать много энергии, чтобы делать каждый вдох и выдох. Поначалу дышать глубоко во время пробежки может быть непросто, со временем у многих бегунов автоматически получается дышать животом - организм сам находит способ получать необходимый для бега объем кислорода. Большую часть времени человек дышит быстро и поверхностно (грудное дыхание), и для повседневной жизни такой способ дыхания вполне годится, но при интенсивных нагрузках этого недостаточно.
Чтобы научиться брюшному дыханию, лягте на спину, и положите на живот книгу. Медленно вдыхайте, пока не увидите, что книга заметно поднялась, а затем также медленно выдохните. Кстати, глубокое дыхание значительно уменьшает вероятность появления острой боли в боку, которая знакома, наверно, каждому бегуну.
Длина шагов
Одна из самых распространенных ошибок начинающих бегунов - делать слишком длинные шаги во время бега. Когда вы ставите ногу слишком далеко перед туловищем, она соприкасается с землей впереди центра тяжести, что может привести к различным травмам. Если шаги слишком короткие, человек будет бежать медленнее, чем он мог бы, и тратить больше энергии, однако это менее рискованно, чем чрезмерно длинные шаги.
Найдите такую длину шага, при которой вы будете бегать достаточно быстро, но ваши мышцы не будут получать чрезмерной нагрузки.
Постепенно длина шага будет увеличиваться сама собой - это естественно, но торопить этот процесс не нужно.
Бег с носка или с пятки
Споры о том, как правильно бегать - с носка, или с пятки, не утихают уже много лет, хотя большинство людей бегают с пятки: то есть, во время бега их стопы приземляются на пятку, а затем перемещаются на носок. Такой способ бега кажется наиболее естественным, однако он может быть связан с повышенным риском травм; особенно велика вероятность получить травму колена.
Нередко со временем люди начинают бегать, приземляясь на носок, или на центральную часть стопы - это значительно уменьшает риск получения травмы. Наиболее эффективной считается техника бега, при которой человек приземляется на носок, затем перемещается на пятку, а потом отталкивается от земли пальцами ног. Как правило, такую технику осваивают люди, которые тренируются довольно долго, и у которых достаточно сильны как мышцы, так и соединительная ткань. Однако хорошая обувь и регулярное выполнение упражнений на растяжку помогут избежать серьезных повреждений даже тем, кто продолжает бегать, приземляясь на пятку.
