Как набрать вес мужчине?
Сейчас многие мужчины хотят набрать мышечный вес, в особенности из-за недостатка массы страдают подростки. В первую очередь для того, чтобы набрать вес, мужчине необходим полноценный сон. Во-вторых, нужно профессионально построить тренировочный процесс, ну и конечно, не обойтись без правильного режима питания.
Правильное питание
Каждому, кто хочет поправиться, непременно нужно увеличивать количество потребляемой пищи и потреблять более калорийные продукты. Рацион для набора веса должен включать в себя белки, жиры и углеводы в правильной пропорции. Кроме этого, ежедневно нужно будет выпивать не менее двух литров жидкости. А перед сном не обойтись без порции белкового коктейля. Можно дополнительно принимать спортивные пищевые добавки, аминокислоты и Л-глютамин.
Однако резко повышать количество потребляемой пищи все же не стоит, чтобы не травмировать организм. Кроме того, это может вызвать отвращение к еде и психологический отказ от нее. Лучше всего увеличивать объем потребляемой пищи постепенно, прибавляя каждый день по 200 калорий к привычному меню.
Специальное меню для мужчин для набора веса
- Завтрак: тушеная картошка с мясом, кофе с молоком и булочка с маслом.
- В качестве второго завтрака для мужчин идеальными будут овсяные хлопья, залитые молоком, с добавлением сухофруктов.
- На обед - гороховый суп, овощной салат с добавлением майонеза, а на десерт – чай с пирожным или сладкой булочкой.
- На полдник – салат из бананов, киви, авокадо и фруктового йогурта.
- На ужин подойдет рисовая каша, гуляш из печенки, сладкий чай и булочка с маслом и сыром.
Но на этом меню зацикливаться не стоит, ведь еда для набора веса должна быть разнообразной. Можно самостоятельно составлять варианты меню, придерживаясь основных правил диеты для быстрого набора веса. К ним относятся: выбор высококалорийных продуктов и регулярные приемы пищи.
Тренировки для набора веса
Набрать вес мужчине помогут правильно подобранные тренироваки, которые нужно проводить не чаще, чем три раза в неделю. Причем длительностью эти тренировки должны быть примерно по 40-45 минут.
Упражнения на ноги:
- Упражнение «Приседания Гаккеншмидта». Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, а штангу держать за спиной в прямых руках, хват должен быть узким. Приседайте на корточки на носках, наклоняясь вперед, ноги при этом можно разводить в стороны. Выполнять его нужно 4 подхода по 10 повторений.
- Упражнение «Сиси-приседания». Встать прямо, взяться за что-нибудь для того, чтобы удерживать равновесие, затем медленно опуститься на колени таким образом, чтобы торс и бедра были на 1 линии, после этого взять на грудь блин от штанги, а придерживаться в это время одной рукой. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
- Упражнение «Мертвые тяги штанги на прямых ногах». Встать прямо, держа штангу в прямых руках, наклониться вперед, не сгибая ноги в коленях, штанга должна идти вдоль ног вниз, а спина – быть прямой. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
Упражнения на плечевой пояс и грудь:
- Разводки гантелей лежа. Выполнять его нужно 4 подхода по 10 повторений.
- Жим штанги или гантелей с груди. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
- Подъемы на бицепсы гантелей или штанги. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
- Подтягивания хватом снизу на турнике.
Упражнения на мышцы спины:
- Подтягивания широким хватом на турнике.
- Тяга штанги в наклоне к поясу.
- Наклоны вперед со штангой на плечах.
